Vhodnosť

Cvičenia pre seniorov v páse a bruchu


Jóga môže pomôcť posilniť vaše jadro a zlepšiť vašu mobilitu.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Ako starnete, silné jadro uľahčuje pohyby, ako sú ohýbanie, krútenie a dosahovanie. Zlepšuje tiež vašu schopnosť vykonávať každodenné úlohy, ako je napríklad vystúpenie zo stoličky, obúvanie obuvi alebo státie na určitý čas. Spolu s pravidelným kardiovaskulárnym cvičením zlepšujú výkony základných cvičení trikrát až štyrikrát týždenne spôsob, ako vyzeráte a cítite.

Oceniť výhody

Základná sila je dôležitá pre dospelých všetkých vekových skupín, ale môže byť užitočná najmä pre seniorov, ktorí majú problémy s rovnováhou a pohyblivosťou. Podľa AARP sa v rokoch 2007 až 2016 úmrtia v dôsledku pádov dospelých nad 65 rokov zvýšili o 31 percent.

Štúdia v časopise Journal of Physical Therapy Science v roku 2014 zistila, že staršie ženy, ktoré sa zúčastnili na programe na posilnenie jadra, preukázali štatisticky významné zmeny v hodnotení fyzickej výkonnosti a znížili riziko pádu v porovnaní s tými, ktoré sa nepodrobili posilneniu.

Ďalšia štúdia v časopise Journal of Physical Therapy Sciences v roku 2015 zistila, že izometrické aj dynamické cvičenia zamerané na posilnenie jadra zlepšili chôdznu funkciu u starších seniorov. Izometrické cvičenia spôsobujú napätie a silu svalov bez pohybu kĺbov; dynamické cvičenia zahŕňajú pohyb kĺbov.

Zvážte svoju úroveň fitness

U starších dospelých bez zdravotných podmienok, ktoré obmedzujú ich mobilitu, sú možnosti cvičenia nekonečné. Základná rutina by mala zahŕňať cvičenia pre brušné svaly, dolnú časť chrbta a šikmé časti.

zadebniť

Plank pracuje s celým jadrom a je ľahko upraviteľný pre rôzne úrovne zdatnosti. Je to príklad izometrického cvičenia, ktoré zlepšilo funkciu chôdze v štúdii Journal of Physical Therapy Sciences 2015.

Ako to urobiť: Štart v push-up polohe s ramenami cez zápästia a prsty na nohách. Vaše telo by malo tvoriť jednu priamku od ramien k pätám. Zmršťujte svoje brušné svaly a nenechajte svoje boky previsnúť. Na uľahčenie cvičenia položte kolená na podlahu a udržujte svoje boky a plecia v línii. Dosku držte tak dlho, ako je to možné.

Bočné dosky

Táto verzia dosky vytvára šikmé svaly po stranách pásu.

Ako to urobiť: Ľahnite si na bok so stehnami a nohami. Podopierajte sa na spodnom lakte a vyrovnajte svoje rameno nad lakťom. Zúžte svoje šikmé svaly tak, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Podržte najmenej 30 sekúnd, potom uvoľnite a prepnite strany.

superman

Toto náchylné cvičenie pôsobí na celý chrbát, ako aj na glutes a hamstringy.

Ako to urobiť: Ľahnite si tvárou nadol s rukami natiahnutými nad hlavou. Pomaly zdvihnite ruky a nohy zo zeme a udržujte lakte a kolená rovno. Podržte 5 až 30 sekúnd a potom pomaly uvoľnite.

Curl-Up

Staromódne drtia kladú dôraz na chrbticu. Toto upravené zakrútenie je bezpečnejšou alternatívou pre starších dospelých.

Ako to urobiť: Ľahnite si na chrbát s jedným ohnutým kolenom a druhou nohou natiahnutou. Ruky položte pod spodnú časť chrbta tak, aby dlane smerovali nadol a lakte mierne nadvihli zo zeme. Zmršťujte svoje brušné svaly a jemne zdvihnite hlavu a plecia niekoľko centimetrov od zeme. Pozerajte sa priamo na strop a neprekrížte krk. Podržte najmenej 5 sekúnd a potom pomaly uvoľnite. Opakujte predĺženie opačnej nohy.

Posaďte sa

Pre seniorov s obmedzenou pohyblivosťou, ktorí sa nemôžu dostať na zem, sú cvičenia stoličiek rovnako účinné pri posilňovaní základných svalov.

Sediaci Twist

Vykonajte toto cvičenie bez závažia, potom držte činku alebo iný vážený predmet, aby ste zvýšili výzvu.

Ako to urobiť: Posaďte sa vysoko s nohami na podlahe. Natiahnite ruky pred vami s váhou alebo bez váhy v rukách. Udržujte svoju chrbticu rovnú a otáčajte trupom, ramenami a pažami tak ďaleko, ako je možné doprava. Počkajte, potom sa pomaly vráťte do stredu. Ďalej otočte na druhú stranu. Počas cvičenia udržujte svoje základné svaly stiahnuté. Držte ľahkú činku vo svojich rukách kvôli odporu.

Bočné ohyby

Bočné ohyby pôsobia na šikmé svaly a môžu sa tiež vykonávať s hmotnosťou, aby sa zvýšila náročnosť.

Ako to urobiť: Posaďte sa vysoko na stoličku s rukami po bokoch. Pomaly ohnite trup doprava a dosahujte prsty po podlahe. Chvíľu držte, potom sa vráťte do stredu a prepnite strany. Môžete držať nízku hmotnosť v oboch rukách, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Výťahy na kolená

Zdvíhanie kolien nad rovnobežkou posilňuje hlboké brušné svaly a bedrové flexory.

Ako to urobiť: Posaďte sa vysoko vo svojej stoličke s nohami položenými na podlahe a dlaňami na stehnách. Keď tlačíte pravou rukou na stehno, zdvihnite pravé koleno, aby ste vytvorili odpor. Podržte niekoľko sekúnd, potom uvoľnite a prepnite strany.