Vhodnosť

Čo by mal mať niekto, kto má srdcový rytmus?


Váš srdcový rytmus vám môže povedať, či máte správnu intenzitu.

John Howard / Digital Vision / Getty Images

Ako rýchlo vaše srdce bije, keď bežíte, je indikátorom intenzity vášho tréningu. Ak cvičíte s primeranou intenzitou, vaše tréningy budú efektívnejšie pri kardiovaskulárnej kondícii a spaľovaní kalórií. Váš ideálny srdcový rytmus sa označuje ako váš cieľový srdcový rozsah. Existujú však okolnosti, keď budete chcieť bežať na intenzite, ktorá je mimo vášho cieľového rozsahu srdcovej frekvencie.

Cieľová srdcová frekvencia

Podľa Cleveland Clinic by vaša srdcová frekvencia mala byť 60 až 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak chcete odhadnúť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220 rokov. Napríklad, ak máte 30 rokov, odhadovaná maximálna srdcová frekvencia je 190 úderov za minútu. Potom nájdite svoj cieľový rozsah srdcového rytmu vynásobením maximálneho srdcového rytmu koeficientmi 0,6 a 0,85. Získate tak spodnú a dolnú hranicu rozsahu. Pre 30-ročných by to znamenalo cieľový rozsah srdcovej frekvencie 114 až 161,5 úderov za minútu.

Význam srdcovej frekvencie

Keď bežíte a udržujete svoj srdcový rytmus v cieľovom rozsahu srdcového rytmu, vyvíjate primerané množstvo stresu na vybudovanie vytrvalosti a rozvoj kardiovaskulárneho systému. Ak trénujete s intenzitou 60 až 70 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie, rozvíjate kardiovaskulárnu vytrvalosť a aeróbnu kapacitu. Ak trénujete 70 až 80 percent svojho maximálneho srdcového rytmu, vyvíjate svoj kardiovaskulárny systém, čo znamená, že vaše telo bude lepšie schopné prenášať kyslík a odstraňovať oxid uhličitý z vašich pracovných tkanív.

Iné intenzity výcviku

Pokročilí bežci budú občas trénovať s intenzitou, ktorá je vyššia ako cieľový rozsah srdcovej frekvencie. Za anaeróbnu zónu sa považuje 80 až 90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Pri tejto intenzite nie je vaše telo schopné pohybovať kyselinou mliečnou rovnakou rýchlosťou, ako sa produkuje. Výsledkom je, že tréning v anaeróbnej zóne je veľmi náročný a vaše svaly budú unavené. Ak však systematicky začleňujete anaeróbny tréning do bežiaceho režimu, zvýšite hladinu laktátu, čo znamená, že budete môcť zlepšiť svoju schopnosť odstraňovať kyselinu mliečnu z tela a nakoniec uvidíte zlepšenie vášho chodu. Vysoko pokročilí bežiaci tréning s intenzitou 90 až 100 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Bežecké záchvaty pri tejto intenzite sú krátke a môžu zvýšiť rýchlosť.

Monitorovanie srdcovej frekvencie

Sledujte svoj srdcový rytmus počas svojich behov, aby ste sa uistili, že trénujete s primeranou intenzitou. Snímač srdcovej činnosti je vybavený senzorom, ktorý sa pripája cez váš trup tak, aby bol umiestnený v srdci. Potom prenáša váš srdcový tep na náramkové hodinky, takže môžete získať okamžitú spätnú väzbu. Ak nemáte monitor srdcového rytmu, môžete si položiť ukazovák a prostredný prst na krčnú tepnu. Počítajte, koľkokrát vaše srdce bije za 10 sekúnd a potom túto hodnotu vynásobte šiestimi, aby ste dostali svoju srdcovú frekvenciu v tepoch za minútu.