Vhodnosť

Rameno stlačte vs riadok


Lisy s činkami sa zameriavajú na prednú časť každého ramena.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Na základe jeho názvu nie je pochýb o tom, na ktorú časť tela sa zameriava lis na rameno. Zatiaľ čo názov zvislej rady neposkytuje priame vodítko, je to vlastne iná forma cvičenia na ramene, hoci je zameraná na inú oblasť ramena ako na tlači. Vykonanie obidvoch cvičení počas dňa v hornej časti tela v telocvični vám pomôže zabezpečiť dôkladné cvičenie na ramene.

Použite tlačový formulár pre dobré plece

Rovnako ako pri mnohých cvičeniach, môžete vykonávať ramennú tlač rôznymi spôsobmi. Napríklad môžete buď stáť, alebo sedieť, hoci sedenie môže ponúknuť lepšie cvičenie na ramene, pretože nemôžete podvádzať tlačením nohami nahor, aby ste zvýšili rýchlosť výťahu. Robte ramenné lisy s činka alebo pár činiek alebo na rôznych strojoch. Ak chcete vykonať verziu činky, posaďte sa na lavicu alebo stoličku a držte lištu pred hornou časťou hrudníka tak, aby jej dlane smerovali dopredu a aby sa vaše ruky roztiahli od seba. Zatlačte závažie priamo nahor, až kým sa vaše ruky nedotiahnu. Zablokujte lakte, aby ste si udržali napätie na ramenných svaloch a potom pomaly znižujte hmotnosť do východiskovej polohy.

Ako urobiť riadky

Na rozdiel od lisov na plece zvyčajne stojíte vo zvislých radoch, keď stojíte, aj keď môžete činiť jednoramennú verziu s činkou. Ak dávate prednosť činke, postavte sa rovno a uchopte lištu s rukami natiahnutými nadol, pomocou prečnievajúcej rukoväte so šírkou ramien. Vytiahnite lištu priamo nahor a udržiavajte ju v blízkosti tela, kým lakte nedosiahnu výšku ramena. Spustite tyč pod kontrolu do východiskovej polohy. Keď zdvíhate latku, nechajte si zápästia ohýbať a nasmerujte lakte od strán.

Spoznajte funkčné svaly

Ramenné lisy sa zameriavajú na predný deltový sval pred každým ramenom, zatiaľ čo zvislé rady sa zameriavajú na bočné delty na vrchu každého ramena. Bočný deltový sval pomáha vašim pohybom pri stlačení ramien, zatiaľ čo predný delt vám pomáha vykonávať zvislé riadky. Pri oboch cvikoch pomáhajú stredné a dolné lichobežníkové, supraspinatálne a predné svaly serratus. Tricepsy tiež pomáhajú pri stlačení ramien, zatiaľ čo brachialis, brachioradialis, biceps brachii, infraspinatus a teres minor pomáhajú pri zvislých radoch. Svaly horných lichobežníkov a lopatiek sú zapojené ako stabilizátory pre obe cvičenia.

Navrhnite si svoj tréningový plán

Pred vykonaním stlačení ramien a zvislých radov sa zahrejte s aerobným cvičením päť až 10 minút. Obidve cvičenia môžete robiť počas ramenných cvičení, ktoré sa vykonávajú jeden až trikrát týždenne, s odpočinkom najmenej 48 hodín medzi sedeniami. Možno budete chcieť pridať aj zadnú delt aktivitu, napríklad zadné deltové rady, aby ste úplne pokryli vaše plecia. Vykonajte osem až 12 opakovaní vybraných cvičení a použite dostatočnú váhu, aby ste sťažili záverečné opakovania, ale uistite sa, že robíte každé opakovanie s dobrou formou.

Pozri si video: PHP for Web Development (Júl 2020).