Vhodnosť

Ramenné úseky pre tesný krk

Natiahnutie ramien môže ovplyvniť flexibilitu krku.

Kristian Dowling / Getty Images Šport / Getty Images

Napätie krku a ramien a nepohyblivosť môžu byť spôsobené stuhnutými plecami. Svaly v ramennom páse zdieľajú s vašim krkom veľa nervov a fascií, ktoré môžu ovplyvniť pohyb krku. Natiahnutie ramien, ktoré môžete urobiť pred alebo po tréningu, by malo vždy zahŕňať určité pohyby krku v rôznych smeroch. Počas napínania si vždy udržiavajte stabilný a hlboký dýchací režim.

Ramená a krk

Váš krk a plecia sú súčasťou siete svalov a fascie zvanej línie rúk, ktoré siahajú od stredu hrudníka a späť k vašim rukám a prstom. Medzi tieto svaly patrí deltový sval, lichobežník, lopatka levátora, manžety rotátora a major a minor pectoralis. Keď sú akékoľvek svalové skupiny pozdĺž ramien stuhnuté, rozsah pohybu v krku sa znižuje. Môžete porovnávať rozdiely medzi bočnou flexiou krku, roztiahnutím a otočením krku s ramenami nahor ako ramenami a ramenami smerom dole a preč od uší.

Dynamické rozťahovanie

Dynamické rozťahovanie zahŕňa opakované posúvanie ramien v rámci ich normálneho rozsahu pohybu. Zvyšuje elasticitu vášho tkaniva a nervovú stimuláciu, čím pripravuje vašu myseľ a telo na nadchádzajúcu aktivitu. Štúdia uskutočnená na Univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill ukázala, že subjekty, ktoré vykonávali dynamické strečing, mali zlepšené vertikálne skokové výkony, zatiaľ čo druhá skupina, ktorá nevykonávala strečing alebo statické strečing - držala strečing do bodu mierneho napätia po dobu 15 až 30 sekúnd - v teste nedošlo k zlepšeniu. Tento nápad sa dá aplikovať na plecia a krk, keď sa zahrieva. Vzory vzoriek zahŕňajú striedavé bočné ohýbanie krku, ramenné kruhy, hojdačky ramena, rotáciu kmeňa trupu ležiacu na boku a rotáciu kmeňa štvornásobného kmeňa.

Statické rozťahovanie

Pred cvičením väčšiny učebníc, trénerov a cvičebných profesionálov sa často odporúča statické strečing. Môže to však znížiť váš výkon, pretože statické napínanie znižuje množstvo nervovej stimulácie, ktorá prúdi do vašich svalov. Štúdia uskutočnená na University of Wisconsin-La Crosse ukázala, že hráči baseballu, ktorí vykonávali statické strečing na svojich ramenách, nezlepšili svoje ihrisko. Preto po vykonaní práce uložte statické rozťahovanie. Vzorové cvičenia zahŕňajú roztiahnutie krku extenzor, strečing zadnej kapsuly a laterálnu flexiu krku.

Úskalia preťahovania

Aj keď sa strečing môže zdať ľahko uskutočniteľný, stále vám môže ublížiť, ak nemáte na pamäti. Natiahnutie bolestivých ramien a krku po tréningu alebo tréningu môže spomaliť proces hojenia. Pretože cvičenie spôsobuje vo vašich svaloch mikrotrhliny, akékoľvek predlžovanie tkanív spôsobí, že sa vaše svaly sprísnia, aby sa zabránilo ich ďalšiemu roztrhnutiu. Vedci z George Institute for Global Health v Sydney v Austrálii zhodnotili 12 štúdií zameraných na napínanie svalovej bolesti. Dospeli k záveru, že strečing pred alebo po cvičení nemá žiadny vplyv na svalovú bolesť. Príliš rýchle a príliš rýchle natiahnutie môže tiež spôsobiť sprísnenie ramien a krku. Toto je známe ako stretch reflex, automatické a niekedy bolestivé kontrakcie svalových vlákien, aby sa zabránilo poškodeniu svalových kĺbov.

Zdroje (4)