Vhodnosť

Bočné výpady verzus Side-Step Squats


Bočné výpady pomáhajú budovať štvorkolky a klzáky.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Zdá sa, že pľúca a drepy idú spolu. Obidve cvičenia zahŕňajú ohýbanie kolien na zníženie trupu a následné zatlačenie dozadu. Každá aktivita je zameraná na podobné svaly a obe môžu byť vykonávané ako telesná váha alebo vážené cvičenia. Je teda prirodzené, že ak existuje bočná verzia jedného cvičenia, mala by existovať aj bočná variácia druhého cvičenia. Ak chcete zmeniť rutinné cvičenie, zvážte pridanie vedľajších pľúc a drepu do dolnej časti tela. Pred zahrievaním do postranných pľúc alebo do boku v krokoch vykonajte aeróbne cvičenie počas zahrievania najmenej päť minút.

Použite správny formulár

Bočný výpad je presne to, čo znie. Stručne povedané, namiesto toho, aby ste vykročili dopredu a vkĺzli, vykročili doľava alebo doprava. Začnite tým, že stojíte rovno s nohami blízko seba. Počas cvičenia udržiavajte vzpriamené držanie tela. Urobte dlhý krok doprava, ohnite pravé koleno a sklopte trup smerom k podlahe. Nenechajte svoje pravé koleno cestovať ďalej na stranu ako pravá noha. Keď je vaše lýtko približne kolmé na podlahu, prestaňte mu vrhnúť. V dolnej časti pohybu by mala byť ľavá noha rovná a naklonená približne 45 stupňov k podlahe. Zatlačte pravou nohou a ustúpte späť do východiskovej polohy. Cvičte na obidve strany.

Do Side-Step Squat

Rovnako ako bočné výpady, drepy v postranných krokoch sú dosť samovysvetľujúce. Postavte sa rovno s nohami vedľa seba a potom si ohnite kolená a boky, keď budete drepnúť priamo nadol. Udržujte svoje kolená a boky ohnuté, keď kráčate doprava, roztiahnite chodidlá šírku ramien od seba alebo trochu širšiu. Zdvihnite ľavú nohu, spojte nohy dozadu a postavte sa.

Zvýšenie intenzity

Zvýšte intenzitu výpadov a drepov v bočných schodoch nosením závaží. Môžete umiestniť činku cez ramená alebo držať činky alebo iné ručné závažia. Počas oboch cvičení ohnite lakte a držte činky pred plecami.

Poznajte svoje svaly

Obidve bočné pľúca a boky v drepe zamerané na štvorhlavý sval pred každým stehnom. Budete tiež pracovať svaly, ako sú hip aduktory a glutes. Ak však urobíte veľmi dlhý výpad, presuniete niektoré zameranie na maximálny gluteus. Podobne môžete zacieliť svoje glute počas drepu v bočnom kroku tak, že podržíte činku na spodnej časti ramien.

Navrhnite rutinu

Vykonajte osem až 12 opakovaní v jednej sade, keď robíte postranné výpady alebo v krokoch v bočnom kroku. Vykonajte rovnaký počet opakovaní stúpajúcich alebo vrhajúcich sa doprava a doľava. Môžete vykonať celú sériu drepov alebo výpadov, ktoré sa pohybujú jedným smerom, za ktorým okamžite nasleduje druhá sada, ktorá sa pohybuje v opačnom smere, alebo môžete striedať nohy s každým opakovaním. Vykonajte cvičenia jeden až trikrát týždenne, pričom medzi jednotlivými zasadnutiami musí byť aspoň jeden deň odpočinku.