Vhodnosť

Jednoduché cvičenie hrudníka s činkami


Zacieľte si na hruď pomocou jednoduchých činiek.

Na cvičenie na hrudníku nepotrebujete nevyhnutne odporové vybavenie ani činky. Pectoralis major hrudníka môžete efektívne pracovať pomocou jednoduchých cvikov pomocou sady činiek a lavice. Ak ste začiatočník, začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšujte svoju pracovnú záťaž, keď budete silnejší. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Dôležité informácie

Činky umožňujú širší rozsah pohybu a tiež zaberajú viac stabilizačných svalov ako činky alebo odporové vybavenie, keďže každé rameno a zodpovedajúce prsné zariadenie funguje nezávisle. Cvičenie s činkami rovnomerne rozvíja a posilňuje vašich prsníkov, s menšou pravdepodobnosťou, že budú mať „slabšiu stránku“.

Činka Hrudník Press

Plochý hrudný lis s činkami je ekvivalentom známeho lavičkového lisu s činkami. Na vykonanie cviku uchopte pár činiek a položte si na rovnú cvičebnú lavicu. Držte činky nad hrudníkom a nadýchnite sa, keď ich ovládate nadol, až kým každá činka nebude umiestnená na bokoch hrude tak, aby lakte smerovali nadol. Mali by ste sa cítiť pretiahnutý cez prsné ústrojenstvo. Vydýchnite, keď stlačíte činky nahor a dovnútra nad hrudníkom. Pauza v hornej časti pohybu s činkami takmer dotýkať, a stlačil svaly hrudníka pred znížením činky kontrolovaným spôsobom. Opakujte pre 10 až 15 opakovaní. Do troch sád.

Nakloňte činku

Šikmý činkový lis pracuje na klavikulárnej hlave vášho pectoralis major alebo hornej časti hrudníka. Postavte lavicu približne na 30 stupňov. Držte činky nad hrudníkom s predĺženými rukami. Nadýchnite sa, keď spúšťate činky na boky hrudníka, a vydýchnite, keď ich stlačíte hore a dovnútra nad ramená. Urobte tri sady 10 až 15 opakovaní.

Lavička Flyes

Činka lavica flye je izolačné cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na vašich prsníkov. Činky lisy sú zložené pohyby, ktoré sú zamerané na pecs, predné deltoidy a tricepsy. Ak chcete vykonať lavičky, ležte na plochej lavici, ktorá drží pár činiek nad hrudníkom s mierne ohnutými lakťami. Vdýchnite a znížte činky v širokom oblúku, keď zväčšíte ohyb v lakťoch. Zastavte, keď sú činky široké do strán, lakte smerujúce nadol. Mali by ste cítiť úsek cez hrudník. Vydychujte a zdvihnite činky v širokom oblúku späť na východiskovú pozíciu. Urobte tri sady 10 až 15 opakovaní.