Výživa

Jednoduchý plán vegetariánskej stravy


Jednoduchý plán vegetariánskej stravy by mal obsahovať veľa čerstvých plodov.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Vegetariáni môžu mať nižšie riziko rakoviny, obezity, hypertenzie, vysokej hladiny cholesterolu v krvi a cukrovky, tvrdí American Dietetic Association. Je to preto, že strava s malým alebo žiadnym obsahom živočíšnych výrobkov má nízky obsah cholesterolu a nasýtených tukov a zvyčajne je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Nemusíte sa stať vegetariánom na plný úväzok alebo tráviť veľa času v kuchyni, aby ste mohli ťažiť z výhod stravovania vegetariánskych jedál. Podľa registrovaného dietológa Tracy Olgeaty Genslera môže po jednoduchom vegetariánskom jedle aj jeden deň v týždni pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.

Lepšie raňajky

Podľa Výboru lekárov pre zodpovednú medicínu by zdravé vegetariánske raňajky mali ideálne obsahovať celé zrná, produkovať ovocie a zdroj vápnika, ako je mlieko, alebo ak sa chcete vyhnúť produktom živočíšneho pôvodu, obohatenú šťavu, pripravenú na konzumáciu raňajky obilné alebo rastlinné mlieko. Rýchle a jednoduché raňajky by mohli pozostávať z ovsených vločiek pripravených zo sójového mlieka obohateného vápnikom; plátok celozrnnej toastovej nátierky s orechovým maslom; a čerstvé ovocie, ako sú bobule, polovica pomaranča alebo grapefruitu alebo nakrájané banány. Namiesto sladenia ovsených vločiek cukrom ju pripravte z hrozienok alebo kúskov jabĺk zmiešaných do ovsa na ďalšiu porciu plodov.

Ľahké obedy

V čase obeda skúste do jedla začleniť najmenej jednu porciu ovocia, zeleniny, strukovín a celých zŕn. To nemusí byť komplikované - skúste naplniť celozrnnú múku tortilla varenými čiernymi fazuľami alebo bez tuku, sušenými fazuľami bez sádla, množstvom rozdrveného šalátu, nakrájanými paradajkami, nakrájanou zelenou alebo červenou cibuľou a plátky avokáda. Jedzte burrito s čerstvou salsou, podávaním čerstvého ovocia a surovými mrkvovými palicami alebo brokolicami. Konzervované fazule sú vhodnou alternatívou k vareniu doma, hoci môžu mať vysoký obsah sodíka. Vyberte značky s nízkym alebo žiadnym obsahom sodíka a fazuľa pred použitím dôkladne opláchnite a vypustite, aby ste znížili obsah sodíka pri jednej porcii.

Večere s bohatou výživou

Tofu a zelenina, ktoré sa miešajú s celozrnným zrnom, je jednoduché vegetariánske večere, ktoré sa ľahko zmení podľa osobného vkusu alebo podľa toho, čo máte po ruke. Zeleninu si môžete pripraviť na jedlo sami, ale ak mrazničku skladujete s niekoľkými vreckami vysokokvalitnej ázijskej zeleniny s hýbaním smažením, budete si môcť dať večeru v minimálnom čase. Ak sa vám nepáči tofu, skúste namiesto toho použiť varené červené alebo biele fazule alebo mrazenú škrupinu. Vyprážajte na celozrnné rezance, celozrnný kuskus alebo hnedú ryžu a posypte čerstvým ovocím na dezert. Používajte ochucovacie prísady s nízkym obsahom sodíka, ako sú cesnak, zázvor alebo červené korenie, a pridajte do miešaných pokrmov príchuť namiesto omáčok s vysokým obsahom sodíka.

Pútavé občerstvenie

Občerstvenie ako zemiakové lupienky a olejom pražené orechy sa môžu považovať za vegetariánov, ale nie sú zdravým doplnkom vyváženej stravy. Zarobte si občerstvenie podľa plánu vegetariánskeho jedla tak, že si vyberiete čerstvé ovocie, surovú zeleninu spárovanú s výživným dipom, ako je homos, vzduchom popkaná popcorn, nesolené surové orechy, sušené ovocie alebo čipy pita a domáci fazuľový dip. Pre dávku vápnika a bielkovín vyskúšajte kokteil pripravený so sójovým mliekom; Ak sa rozhodnete konzumovať mliečne výrobky, ďalšou výplňou je hustá strava jogurtu alebo tvarohu s nízkym alebo nízkym obsahom tuku.