Vhodnosť

Ako urobiť jednoručný činka Deadlift


Činky poskytujú jednoduchý, ale progresívny problém.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Jednoramenný jednoručný ťah je často označovaný ako rumunský deadlift, pretože vaša noha zostáva počas cvičenia rovná. Deadlift s jednou nohou posilňuje vaše klzáky a hamstringy a zároveň zlepšuje vašu rovnováhu. Činky zvyšujú odolnosť a sú progresívne, pretože ľahkú činku si môžete ľahko vymeniť za ťažšiu, ak sa zlepší vaša sila. Ako u väčšiny cvičení, aj deadlift s jednou nohou má rôzne možnosti v závislosti od vašich schopností a vašich cieľov.

1.

Postavte sa vysokými nohami k sebe a prsty smerujú dopredu. Držte činku v pravej ruke alebo jednu v každej ruke.

2.

Ruky položte na prednú časť stehien s rukami rovno. Dlane smerujte k nohám. Ak používate iba jednu činku, držte závažie mierne na pravej strane boku a tvárou v dlani smerom k vonkajšiemu stehnu.

3.

Utiahnite si žalúdok potiahnutím pupka smerom k chrbtici, aby ste ochránili chrbát. Pozerajte sa rovno, aby ste si udržali krk v línii s chrbticou.

4.

Posuňte svoju váhu na ľavú nohu a pravú nohu mierne zdvihnite za seba.

5.

Nadýchnite sa a zložte z pasu dopredu, keď budete činky držať blízko svojich nôh. Držte ruky rovno a pokračujte v zložení vpred a znížte závažie smerom k podlahe. Pri pohybe vpred do mŕtveho ťahu zdvihnite pravú nohu priamo za vami.

6.

Pri skladaní dopredu držte chrbát rovno. Počas cvičenia pokračujte v priamom pohľade dopredu. Zložte vpred, až kým činky nedosiahnu podlahu, alebo kým nebudete cítiť mierny úsek v zadnej časti ľavej nohy. Ak ste extrémne nepružní, ohnite svoje ľavé koleno; v opačnom prípade majte ľavú nohu rovnú, ale nie uzamknutú v kolene.

7.

Vydýchnite, stiahnite ľavý glute a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

8.

Na ľavej nohe vykonajte osem až 12 mŕtveho ťahu. Zmeňte pozície a vykonajte rovnaké číslo na svojej pravej nohe. Vyplňte jednu až tri sady na každej nohe.

9.

Pridajte mŕtve ťahy k rutinnému cvičeniu nôh každý druhý deň, medzi ktorými je deň odpočinku.

Tipy

  • Vyberte hmotnosť, ktorá unaví vaše svaly pri posledných dvoch opakovaniach každej sady. Akonáhle budete môcť ľahko dokončiť tri sady 12 opakovaní, zvýšte množstvo.
  • Použitie jednej činky zvyšuje rovnováhu pri cvičení. Na únavu svalov pokračujte v používaní veľkého množstva.

Výstraha

  • Pred začatím cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom.