Vhodnosť

Jednorázové poklesy pre hruď

Jednorázové poklesy pre hruď



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jednovrstvové ponorenia môžu pomôcť tónovať svaly hrudníka.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Jednorázový dip je zložené cvičenie, čo znamená, že sa zameriava naraz na viac ako jednu svalovú skupinu. Cvičenie pôsobí na svaly hrudníka - pektoralis major a pectoralis minor - ako aj svaly tricepsov na chrbte horných ramien. Okrem budovania svalov môžu cvičenia na posilnenie hrudníka, ako sú napríklad jednodňové stoličky, pomôcť zlepšiť hustotu kostí a zvýšiť rozsah pohybu.

Spustite namáčanie

Posaďte sa na stoličku s ohnutými kolenami a nohami položenými na podlahe. Zložte zadok z okraja sedadla a uchopte predný okraj kresla tak, aby vaše kĺby smerovali von. Ohnite lakte do uhlov 90 stupňov a sedacie čeľuste znižujte smerom k podlahe, až kým sa plecia nezarovnajú s lakťami. Zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte. Zamerajte sa na celkom osem opakovaní.

Zmiešajte to

Ak považujete cvičenie na jedno kreslo za príliš zložité, stlačte nohami, aby ste pomohli zdvihnúť svoje telo späť do východiskovej polohy. Môžete tiež požiadať partnera na cvičenie, aby vás počas zdvíhacej fázy cvičenia pomohol zdvihnúť pod vaše plecia. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, neohýbajte kolená pri ponorení; Namiesto toho udržiavajte nohy rovno a iba podpätky na podlahe. Môžete tiež zdvihnúť chodidlá na priľahlú lavicu alebo si dať asistenta na koleno činku alebo závažie.

Urob to hneď prvýkrát

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pri praktickom ponorení do jedného kresla vždy používajte správnu formu. Znižujte svoje telo smerom k podlahe, až kým nepocítite napätie vo svojich hrudných svaloch alebo sa vaše zadky nedotknú zeme. Počas celého cvičenia udržiavajte lakte blízko tela a predlaktia smerujúce nadol. Vždy sa pohybujte pomaly a kontrolovaným spôsobom. Pri zdvíhaní a spúšťaní tela stláčajte svaly na hrudi, aby ste kládli dôraz na túto oblasť.

Udržujte to v bezpečí

Pri vykonávaní jednodielnych poklesov udržujte chrbát rovný. Znižujte svoje telo, až kým lakte a plecia nie sú v línii; jej zníženie ďalej môže zaťažiť vaše plecia a viesť k bolesti a zraneniu. Nezamknite ani lakte, ktoré môžu stresovať a dráždiť lakťový kĺb. Pri cvičení bezpečne dýchajte, aby ste zabránili závratom a kolísaniu krvného tlaku. Nadýchnite sa, ako si položíte zadok smerom k podlahe a vydýchnite, keď sa zatlačíte späť do východiskovej polohy.