Vhodnosť

Sedieť na nohách


Svaly pred bokmi sú zodpovedné za zdvíhanie nôh.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Odpor počas zdvihu sedacej nohy zvyčajne vychádza z vašej vlastnej telesnej hmotnosti, čo znamená, že cvičenie sa dá ľahko začleniť do telocvične aj do domáceho tréningu. Potrebujete iba stoličku alebo lavicu. Sedenie zdvihu nohy pomáha rozvíjať silu v bežne prehliadanom svale vo vašom jadre.

Správne vykonávanie sedacej nohy

Posaďte sa na okraj lavičky a položte ruky na okraj lavice na obe strany bokov. Nakloňte sa a zdvihnite nohy. Cvičenie začnite so svojím telom v pomerne priamej orientácii pod uhlom približne 30 až 40 stupňov vzhľadom na podlahu. Zdvihnite nohy a ohnite kolená tak, aby ste stehná priviedli k hrudníku, ktorý sa súčasne ohýba dopredu. Na vrchole pohybu by mal byť váš trup zvislý. Opäť sa oprite a roztiahnite nohy bez toho, aby sa vaše päty dotýkali podlahy, a dokončite jedno opakovanie.

Svaly pracovali počas sedenia

Aj keď si môžete myslieť, že zdvihnutie sedacej končatiny funguje vaše brucho, v skutočnosti sa rozvíja iliopsoas, ktorý je vašou primárnou zbierkou svalov flexor bedra. Iliopsoas vytiahne vaše hornej nohy v páse. Vaše ďalšie flexory bedra - vrátane tenzorových fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus a adductor brevis - prispievajú k zdvihnutiu horných končatín. Pretože počas tohto cvičenia nekrútite chrbticu vpred, vaše brucho a šikmo fungujú iba ako stabilizátory.

Robiť to náročnejšie

Ak zistíte, že zdvih sedacej nohy nie je dosť náročný, môžete zvýšiť záťaž na flexoroch bedier stlačením stlačenia váženého náradia medzi nohami. Môžete použiť liekovku, činku alebo závažie. Ak máte cvičebnú skupinu, pripojte jeden koniec pásky k nízko stabilnému objektu a druhý koniec k nohám. Keď nohy pritiahnete k hrudníku, napätie v páse poskytuje odpor.

Výhody posilnenia flexorov bedra

Svaly bedrového ohybu sa často prehliadajú pri silových tréningoch, ktoré ich môžu nechať slabšie v porovnaní s ostatnými svalmi v bokoch a jadre. Adekvátna sila flexora bedra pomáha stabilizovať panvu a udržiava správny pohyb bedra. Nerozvinuté flexory bedra môžu nepriaznivo ovplyvniť vašu chôdzu a chôdzu a môžu vám brániť v udržiavaní správneho držania tela, čo môže viesť k bolesti chrbta.