Výživa

100% bezmasá strava

Tofu je dobrým zdrojom vegetariánskych bielkovín.

Comstock / Comstock / Getty Images

Vegetariánska strava súvisí s lepším celkovým zdravotným stavom a nižšou úmrtnosťou. Podľa štúdie uverejnenej v internej medicíne v JAMA JAMA v júni 2013. Nízka obsah nasýtených tukov a cholesterolu, bezmasá strava znižujú riziko takýchto chronických stavov, ako sú srdcové choroby, typ 2 cukrovka a hypertenzia, ako aj pomoc pri udržiavaní hmotnosti, ako sa uvádza v publikácii „Nutrition Reviews“ v roku 2006. Ak ste sa rozhodli ísť vegetariánsky zo zdravotných alebo filozofických dôvodov, máte na výber zo 100% bez mäsa. strave.

Zelenina a ovocie

V ideálnom prípade by čerstvé produkty mali byť stredobodom vegetariánskej stravy. Máte hojnosť možností pre zeleninu, od listovej zeleniny po koreňovú zeleninu až po krištáľovú zeleninu ako je brokolica a karfiol. Vyskúšajte zeleninové polievky z pyré, ako napríklad orechový tekvica alebo mrkvová polievka, na získanie vitamínu A na podporu dobrého videnia. Brokolica, huby a červená paprika premiešajte pre farebné hlavné jedlo, ktoré dodáva viac ako vaše denné potreby antioxidantu vitamín C a vitamín K, ktorý podporuje zdravé zrážanie krvi. Ovocie je tiež základom stravy bez mäsa. Vychutnajte si banánový-jahodový kokteil na raňajky alebo medzi jedlami medzi jedlami, alebo uspokojte svoje sladké zuby pohárom bobúľ po večeri. Diéty založené na zelenine a ovocí majú tendenciu mať vysoký obsah draslíka, elektrolyt, ktorý pomáha pri vyrovnávaní tekutín v tele a znižuje riziko vysokého krvného tlaku.

Strukoviny

Vaše telo potrebuje denné bielkoviny na vytváranie a opravu tkanív a svalov. Ak si myslíte, že na 100% bezmäsovej diéte nezískate dostatok bielkovín, zvážte nutričné ​​zloženie strukovín. Napríklad šálka varených čiernych fazúľ vám poskytne viac ako 15 gramov bielkovín bez cholesterolu a iba 0,2 gramu nasýtených tukov. Na rozdiel od mäsa, fazuľa dodáva aj vlákninu z potravy, ktorá pomáha udržať vás plnú a podporuje zdravé trávenie. Šálka ​​čiernej fazule vám dáva 15 gramov, čo je viac ako polovica toho, čo ženy potrebujú denne, a viac ako tretina toho, čo muži potrebujú. Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín neposkytuje všetky esenciálne aminokyseliny, preto párujte fazuľa s hnedou ryžou alebo inými zrnami, aby ste získali kompletný proteín. Potraviny vyrobené zo sójových bôbov, ako je tofu a tempeh, sú úplnými zdrojmi náplne vegetariánskych bielkovín, ktoré je možné použiť v múčkach a chilli, takže vám nikdy nebude chýbať mäso.

Orechy a semená

Aby sa znížilo riziko srdcových chorôb, väčšina tukov vo vašej strave by mala pochádzať z nenasýtených zdrojov, ako sú orechy a semená, hovorí Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Na prípravu raňajok alebo občerstvenia použite svoje obľúbené orechové alebo semenné maslo na celozrnný toast. Ak ste lakto-vegetarián, ktorý zje mlieko, nakrájajte vlašské orechy alebo mandle a hodte do svojho gréckeho jogurtu plátkami pomaranča. Unca slnečnicových semien pridáva do tmavej listovej zelene aj 5 gramov bielkovín a príťažlivú krízu. Hrsť pistácií pripravuje plniace desiatu, aby odvrátila polnočné popoludnie. Dbajte na to, aby ste si vybrali orechy a semená bez soli alebo dochucovadiel, aby ste do stravy zabránili pridávaniu nadmerného množstva sodíka alebo cukru.

Celé zrniečka

Zrná sú ďalšou základnou stravou bez mäsa naplnenou vlákninami a vitamínmi B, ktoré podporujú váš nervový systém a pomáhajú telu spracovať energiu, ktorú dostáva z jedla. Až do obeda vás budú sprevádzať raňajky z ovseného drôtu vyrobené zo sójového mlieka a zmesi s nakrájaným jablkom a pekanmi. Celozrnný pita chlieb podávaný s homosom a zeleninou poskytuje uspokojivý obed alebo desiatu. Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré sú rovnako ako mäso kompletným proteínom - to znamená, že vám poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete na budovanie svalov a tkanív. Vyskúšajte toto bezlepkové zrno s brusnicami, vlašskými orechmi a postriekaním olivovým olejom na výdatný obed alebo prílohu, alebo ho zmiešajte s cícerom, petržlenovou vňaťou, paradajkami, cesnakom a citrónovou šťavou, aby ste získali výživné množstvo tabakuleh, Blízky východ šalát.

Dôležité informácie

Získať niekoľko špecifických živín pri strave bez mäsa môže byť náročné. Napríklad vitamín B-12 pochádza predovšetkým zo živočíšnych zdrojov, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia, ale nachádza sa aj v obohatených potravinách. Nedostatok môže spôsobiť slabosť a únavu. Vitamín D, ktorý vám pomáha vstrebávať vápnik pre silné kosti, sa tiež vyskytuje väčšinou v potravinách pre zvieratá, ale môžete stráviť trochu času vonku na slnku, aby ste si každý deň získali podporu tejto živiny. Ak sa rozhodnete ísť vegánsky a nejesť vôbec žiadne krmivo pre zvieratá, lekár vám môže navrhnúť doplnok na doplnenie výživového profilu.

Zdroje (3)