Vhodnosť

Ako získať menšie dolnej časti chrbta

Ako získať menšie dolnej časti chrbta


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vyrezávajú sexy spodnú časť chrbta z dobre zaobleného kondičného režimu.

Rovnako ako v iných oblastiach jadra, získanie menšej časti chrbta vyžaduje veľa tvrdej práce a obetavosti pravidelnému kardiovaskulárnemu a silovému tréningu, a čo je najdôležitejšie, zdravej strave. Akonáhle začnete schudnúť pri všeobecnom cvičení a strave, pridajte cielené cvičenia dolnej časti chrbta k vašej fitness procedúre. Mať vyvážené cvičenie a stravu pred pridaním konkrétnych cvikov dolnej časti chrbta vám nielenže pomôže rýchlejšie vidieť viditeľné zmeny v dolnej časti chrbta, ale tiež zníži vaše šance na bolesť alebo zranenie chrbta.

Supermans

1.

Ľahnite si tvárou dole na podlahu s predĺženými nohami a pažami. Natiahnite ruky o niečo širšie ako šírka ramien a dlane otočte k podlahe. Odložte čelo na podlahu a počas celého cvičenia sa vyhýbajte otáčaniu hlavy.

2.

Pri súčasnom začatí zdvíhania rúk a nôh z podlahy smerom k stropu si stiahnite brušné svaly a vytlačte svoje klzáky. Keď pocítite napätie v dolnej časti chrbta, pozastavte ho na jeden počet.

3.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte dovtedy, kým necítite popálenie dolných chrbtových svalov. Zvýšte svoje opakovanie, keď budete silnejší, zameraný na 10 až 12.

Barbell Deadlift

1.

Chyťte činku strednej váhy a držte ju pred sebou tak, aby dlane smerovali k telu. Uvoľnite ruky pred stehnami a postavte sa s bokmi od seba vzdialenými.

2.

Ramená potiahnite dozadu, ako by ste chceli zvierať chrbticu, a potom ich sklopte. Počas cvičenia udržujte túto polohu ramena. Zmršťujte svoje základné svaly tým, že pritiahnete pupok k chrbtici a nakloníte svoju panvu dopredu, aby ste vytvorili neutrálnu chrbticu. Ľahko ohnite kolená.

3.

Ohýbajte sa v bokoch, až kým nie je váš trup rovnobežný s podlahou, alebo necítite napätie v dolnej časti chrbta alebo v hamstringoch, podľa toho, čo nastane skôr. Pauza na jeden počet.

4.

Vráťte pohyb späť do východiskovej polohy a opakujte, až kým nepocítite popálenie svalov dolnej časti chrbta a hamstringov. Keď budete silnejší, zvýšte počet opakovaní na 12 až 15 a potom zvýšte hmotnosť činky.

Predĺženie stability lopty

1.

Popadnite stabilizačnú loptu a kľačte na podlahu s chodidlami nôh prilepenými k stene. Umiestnite loptu šesť až 12 palcov pred seba a držte ju oboma rukami.

2.

Zapojte svoje brušné svaly a držte loptu stabilne, keď sa zdvíhate a zdvíhate. Pokúste sa dostať svoje boky a dolnú abs na vrchole lopty. Predĺžte si nohy.

3.

Spojte si prsty za hlavou so širokými lakťami. Zhlboka sa nadýchnite, keď pomaly začínate zdvíhať chrbát smerom k stropu. Pokúste sa udržať loptu a spodnú časť tela v pokoji. Keď pocítite napätie v dolnej časti chrbta, zastavte sa.

4.

Vydýchnite, keď sa pomaly vraciate do východiskovej polohy a opakujte, kým nepocítite popálenie svalov dolnej časti chrbta a hamstringov. Zvýšte svoje opakovanie, keď budete silnejší; Ideálne je 10 až 12.

Potrebné veci

  • činky
  • Stabilná guľa

Tipy

  • Pridajte cvičenia na spodnej časti chrbta k cvičeniam s celkovým cvičením tela.
  • Začnite so všetkými cvičebnými postupmi zahriatím do 10 až 10 minút srdcom a sériou ľahkých a dynamických úsekov, aby ste si svaly a kĺby pripravili na svoje cvičenie. Sledujte svoje cvičenie pomocou statických úsekov, ktoré sa zameriavajú na všetky svalové skupiny, ktoré ste pracovali.
  • Cvičte na mŕtvom ťahu bez závaží, pridajte si váhu, keď sa s formulárom budete cítiť dobre.

Varovanie

  • Ak trpíte bolesťami chrbta, vyhnite sa týmto cvičeniam.
  • Svoje pohyby rozširujte iba do bodu napätia, nikdy nebolesť.



Komentáre:

  1. Daegan

    Wacker, it seems to me, it is a brilliant phrase

  2. Moki

    Nemáš pravdu. Som si istý. Môžem brániť pozíciu. Napíš mi v PM, budeme diskutovať.

  3. Wakefield

    Prinesie zdravie, šťastie!

  4. Chayo

    and can you paraphrase it?

  5. Ararn

    Sorry, no to this paragraph .....

  6. Eldrian

    je pozoruhodné, že ide o cenné informácie

  7. Hay

    Super článok! Prihlásený na odber RSS, budem sledovať =)



Napíšte správu