Vhodnosť

Začiatočné trojdňové celotelové cvičenie


Skúsený školiaci partner vám pomôže naučiť sa správnu formu a techniku.

Spustenie tréningového programu zameraného na odolnosť voči celému telu je šikovnou voľbou, pretože pomáha starnúť svalovej hmoty, redukovať telesný tuk a spomaľovať stratu svalov. Medzi ďalšie prínosy patrí zníženie rizika obezity, osteoporózy, depresie a zlepšenie príznakov artritídy. Ako začiatočník je trojdňové celotelové cvičenie účinným spôsobom, ako začať využívať výhody tréningu odporu. Okrem silového tréningu je dôležité pre vaše kardiovaskulárne zdravie zahrnúť najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň.

Nastavuje, opakuje, odpočíva, trvanie

Náčrt tohto cvičenia pre začiatočníkov zahŕňa vykonanie troch sérií 12 až 15 opakovaní na jedno cvičenie. Medzi sadami odpočívajte najviac dve minúty; zamerajte sa na 90 sekúnd odpočinku medzi sadami, ak je to možné. Ak strávite príliš veľa času tréningom, môže dôjsť k pretrénovaniu, takže každé cvičenie udržiavajte minimálne 30 a maximálne 45 minút. Ďalšie vzdelávanie nevedie vždy k lepším výsledkom. Zahrňte deň odpočinku medzi cvičeniami. Napríklad cvičte v pondelok, stredu a piatok.

Výber správnej hmotnosti

Ako začiatočník budete musieť pomocou pokusu a omylu určiť ideálnu hmotnosť alebo odpor pre každé cvičenie. Budete robiť 12 až 15 opakovaní pre každé cvičenie, takže cieľom je nájsť váhu alebo úroveň odporu, ktorá spôsobí, že budete bojovať o posledného jedného alebo dvoch opakovaní. To znamená, že váha je dosť ťažká na to, aby napadla vaše svaly, ale dosť ľahká na dokončenie správneho počtu opakovaní dobrou formou. Nezabudnite, že v druhej a tretej sade budete pravdepodobne musieť mierne znížiť hmotnosť, pretože prvá sada unaví vaše svaly. Pokúste sa každý týždeň zvyšovať hladiny rezistencie o 3 až 5 percent, aby ste v dlhodobom horizonte mali stále väčšie zisky.

Svalové skupiny na zacielenie

Medzi hlavné svalové skupiny, na ktoré sa zameriavate celé telo, patrí hrudník, ramená, chrbát, nohy, brucha a ruky. Toto cvičenie sa zameriava na všetky hlavné svaly plus menšie podporné svaly. Cvičenia sa zameriavajú na viac svalových skupín naraz, aby sa obmedzil počet cvičení, ktoré vykonávate na cvičenie. Pretože ste začiatočník, budete biť každú svalovú skupinu raz za tréning, trikrát týždenne. Keď sa stanete stredne pokročilým hráčom - 12 alebo viac mesiacov po línii - budete chcieť cvičiť každú svalovú skupinu s vyššou úrovňou odporu, nižším počtom opakovaní, viac sád a len raz týždenne, aby ste dosiahli maximálnu regeneráciu svalov.

Cvičenie

Každé cvičenie bude obsahovať jedno cvičenie, ktoré cvičí každú z hlavných svalových skupín. Cvičte svaly hrudníka pomocou bench pressu, činky lietajú, stláčania / klesania bench pressu, pec deck alebo pushups. Zameriavajte sa na plece alebo deltové svaly pomocou vojenského lisu, lisu na rameno, bočného zdvíhania alebo ťahania činky. Posilnite chrbát pomocou mŕtveho ťahu, predlžovania chrbta, spätného letu alebo radov káblov. Zasiahnite svaly na nohách drepy, lisy na nohy alebo výpady. Tele zvyšuje alebo teľací stroj cvičí svaly lýtok. Pracujte so svojimi bicepsmi pomocou kučeraviek bicepsov, kučeravých kučeravých, kučeravých kučeravých, kučeravých alebo kučeravých. Cvičte svoje tricepsy pomocou spätných rázov tricepsov, predlžovania tricepsov nad hlavou, drvičov lebiek, poklesov alebo klieští na blízke ruky. Nakoniec si nacvičte svoje ABS pomocou manévru na bicykli, zvislých drtí nôh, reverzných drtí, kapitánskych kresiel alebo cvičných loptičiek.

Odroda

Pri tréningu používajte rozmanitosť. Vyberte si jedno cvičenie pre každú kategóriu svalovej skupiny vyššie pre každé cvičenie. Nerobte to isté cvičenie viac ako raz týždenne. Napríklad pre svoje cvičenie na hrudi vyberte bench press pre pondelkové cvičenie, pec deck pre stredné cvičenie a kliky pre piatkové zasadnutie.

Zdroje (2)