Vhodnosť

Drepy pre protichodné svaly

Ak chcete pracovať s opačnými svalovými skupinami s drepmi, musíte zahrnúť aj kučery nôh.

Comstock / Comstock / Getty Images

Variabilita je jednou z hlavných výhod silového tréningu s hmotnosťou. Štandardné sady a progresívne programy vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele, či už ide o zvýšenie sily, zlepšenie výdrže alebo zvýšenie svalovej hmoty. Jednou z efektívnych metód na dosiahnutie účinného silového tréningu je použitie supersetov, ktoré spájajú protichodné svaly v nasledujúcich cvičeniach. Cvičenia s dolnou časťou tela, ako je drep, musia byť spárované s iným cvičením, napríklad kučeraním nôh, ktoré sa zameriava na opačnú svalovú skupinu, aby sa využila možnosť supersetovej rutiny.

Supersety

Nadmnožina je kombináciou, ktorá spája dve cvičenia zamerané na opačné svalové skupiny. Namiesto toho, aby robil tri sady drepov a potom tri sady kučeravých nôh, superset využíva zmätok svalov, aby zasiahol obe svalové skupiny v rýchlom slede. Superset pre drepy a mŕtve ťahy by pozostával z 12 opakovaní drepov, po ktorých by nasledovalo bezprostredne 12 opakovaní kučeravých nôh bez prestávky medzi nimi. Môžete kombinovať viac supersetov pre dôkladné cvičenie na spodnej časti tela. Dve protiľahlé svalové skupiny v dolnej časti tela sú štvorhlavý sval a hamstringy.

Drepy

Zatiaľ čo v drepe sú zapojené všetky štyri hlavné svalové skupiny dolného tela, primárnym cieľom sú štvorhlavce. Štvorce sú veľké skupiny svalov na hornej prednej časti nohy a sú rozdelené do štyroch rôznych častí. Počas drepu sa štvorkolky predlžujú počas fázy zdvíhania a stlačujú sa počas fázy klesania. Pokiaľ ide o nadmnožinu, môžete začať alebo skončiť s drepom, ale podľa toho, čo si vyberiete, by ste mali toto poradie zachovať aj v nasledujúcich nadmnožinách. Napríklad, ak začnete s drepom, potom sa krútenie nôh pre vašu prvú supersetu, každá ďalšia superset zacielená na štvorkolky a hamstringy by mala nasledovať v tomto poradí.

Leg Curl

Noha sa na rozdiel od drepu primárne zameriava na hamstringy. Vo väčšine prípadov vykonávate stočenie nôh na stohovanom pákovom stroji. Tuhosť stroja sústreďuje napätie výťahu priamo na hamstringy, čo z neho robí dobré protikladné cvičenie pre viac svalov zameraný drep. Počas fázy výťahu sa škrečky sťahujú a počas kontrolnej fázy sa predlžujú. Pre nadmnožinu urobte najskôr jednu súpravu drepov a potom okamžite jednu súpravu kučeravých nôh. Medzi týmito dvoma cvičeniami si vôbec neodpočívajte.

Dôležité informácie

Ako pri každom inom type silového tréningu, supersety vyžadujú štruktúrovaný rozvrh, ktorý zahŕňa dostatok času na zotavenie. Odpočinok aspoň jeden celý deň pred opätovným opracovaním dolnej časti tela po tréningu nadmnožiny. Ďalším kľúčom k zabráneniu pretrénovania. Jedným zo základných princípov supersetových tréningov je vyhnúť sa opakovaniu toho istého cvičenia príliš často počas relácie. V ideálnom prípade by ste robili iba jednu súpravu drepov, nasledovanú jednou súpravou kučeravých nôh, a až potom by ste sa presunuli na inú supersetu s rôznymi cvičeniami zameranými na spodnú časť tela.