Vhodnosť

Sú drepy najlepším spôsobom, ako vybudovať stehenný sval?


Použitie činiek s výpadmi vám pomôže rýchlo vybudovať stehenný sval.

Creatas / Creatas / Getty Images

Aj keď sa ponúka ako dobrý spôsob, ako budovať silu nižšieho tela, konkrétne vo vašich klzniciach a stehnách, drepy sú vynikajúcim spôsobom ako si vybudovať stehennú silu. Iné cvičenia na spodnej časti tela, ako sú lisy na nohy a pľúca, sú však rovnako dobré ako cvičenie na drep pri budovaní stehenného svalu. Bez ohľadu na cvičenie, ktoré si vyberiete, ak chcete stavať väčšie svaly, použite závažia - zdvíhajte sa na 80 percent svojho limitu na jedno opakovanie. Na rýchlejšie budovanie svalov použite menej opakovaní.

Prínos drepu

Drepy cvičia vaše štvorhlavce, klzáky, hamstringy a lýtkové svaly. Vyžadujú tiež pevnosť jadra na udržanie správneho držania tela počas celej doby. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali bokovú šírku od seba, v každej ruke držte činku s rukami pozdĺž vašich strán. Pri pohľade priamo vpred zapojte svoje ABS, keď sa potopíte, ohýbate si boky a kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou a nenechajte kolená presahovať cez prsty na nohách. Vstúpte a opakujte pre tri sady po šiestich opakovaniach.

Barbell Zadný výpad

Zadný výpad v činke pôsobí svaly jednej nohy vrátane stehenných svalov naraz, čo pomáha napraviť potenciálnu nerovnováhu svalov v nohách. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, umiestnite činku pozdĺž chrbta ramien, za krk. Ak používate závažia, požiadajte niekoho o pomoc s činkou. Urobte veľký krok dozadu s ľavou nohou a vyrovnajte loptu na ľavej nohe. Ohýbanie bokov a kolien klesá, až kým sa vaše ľavé koleno takmer nedotkne podlahy. Vstúpte a vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy a potom opakujte cvičenie na druhej strane. Urobte dve sady po ôsmich opakovaniach pre každú stranu.

Leg Press

Lis na nohy využíva sadu vážených pák a nožnú dosku na vytváranie štvorhlavých svalov, gluteálnych a lýtkových svalov. Pevne sedí chrbtom k operadlu sedadla a uchopte obidve rukoväte po oboch stranách za boky. Umiestnením nôh naplocho na dosku nôh oddeľte nohy od bokov a ohnite kolená. Oboma nohami tlačte dopredu, úplne roztiahnite nohy a potom znova pomaly ohnite kolená a zastavte, keď sú závažia takmer v pokoji. Opakujte pre dve sady ôsmich opakovaní.

Predĺženie sedacej nohy

Predĺženie sediacej nohy tiež používa váhový stroj na vytvorenie sily stehien. Keď sedíte chrbtom o operadlo stroja, uchopte obidve páčky po stranách rukami. Položte nohy pod vypchané opierky na odporovú podložku a umiestnite ich tak, aby boli vaše členky priamo oproti vankúšikom. Zdvihnite obe nohy súčasne, až kým vaše teľatá nebudú rovnobežné s vašimi stehnami. Pomaly sklopte nohy dozadu a zastavte, keď sú váhy takmer v pokoji. Predĺženie nohy opakujte pre tri sady po šiestich opakovaniach.