Vhodnosť

Stabilizačné guľôčkové chrbtice


Na dosiahnutie maximálnych prínosov držte chrbty na 20 až 30 sekúnd.

Creatas / Creatas / Getty Images

Dlhodobé sedenie na pracovisku môže viesť k stuhnutým chrbtom a pevným a zaobleným ramenám. Našťastie zadné úseky môžu zmierniť bolesť a bolesť súvisiacu so stuhnutosťou. Aby ste si zachovali zdravie a vitalitu chrbtice, mali by ste sa v rôznych smeroch natahovať chrbtom. Stabilizačná loptička je účinnou pomôckou pre vašu protahovaciu rutinu, ktorá vám umožňuje ľahšie natiahnutie.

Horná časť chrbta

Ak chcete natiahnuť hornú časť chrbta a vyžehliť prípadné zlomy v lopatkách, vykonajte silové cvičenie, ktoré vám predĺži chrbticu a otvorí ramená. Postavte sa a držte loptu proti žalúdku. Položte ruky okolo hornej časti lopty a stláčajte ju dlaňami. Pri vdýchnutí zodvihnite a predĺžte svoju chrbticu a stiahnite si abs. Vydýchnite a zložte kufor cez loptu. Zaokrúhlite chrbát a oddeľte lopatky. Krk a hlavu udržiavajte zarovnané so chrbtom, takže vaša tvár je umiestnená tesne nad hornou časťou lopty. Môžete tiež držať loptu vo výške hrudníka. Pri výdychu krútte dopredu a položte ruky za uši. Nadýchnite sa a zdvihnite sa z úseku.

Rotácia kmeňa

Ak chcete natiahnuť strany dolnej časti chrbta a chrbtice, vykonajte rotácie kmeňa. Držte loptu priamo pred vami vo výške hrudníka. Postavte sa so svojimi bokmi na šírku bokov. Udržujte svoju chrbticu predĺženú a hrudník otvorený. Nadýchnite sa a uzavrite zmluvu o svojej abs. Pri výdychu otočte kufor doľava, začnite odspodu a roztiahnite pohyb nahor. Súčasne s rukami držte loptu doľava a udržiavajte ho vo výške hrudníka. Pri vdychovaní pomaly vráťte svoj trup a loptu do stredu. Pri nasledujúcom výdychu vykonajte rotáciu doprava. Zopakujte ľavý a pravý pohyb po dobu jednej minúty.

Dolnej časti chrbta

Aby ste zvýšili flexibilitu svojej dolnej časti chrbta, môžete sa prehodiť cez guľu stability. Začnite tým, že si sadnete na loptičku, vykročíte nohami vpred a nakláňate loptičku, až kým na nej nebudete ležať na chrbte. S chrbtom na vrchole lopty úplne roztiahnite nohy pred seba a ruky za sebou. Pomaly otáčajte rukami vo veľkých kruhoch, aby ste uvoľnili ramenné kĺby. Aby ste sa ešte viac roztiahli a posilnili zadné extenzory, položte ruky na zem a zdvihnite boky. Vykonajte ohyb chrbta, ktorý prehĺbi hyperexdenziu chrbta. Po uvoľnení polohy držte ruky za hlavou a podopierajte krk. Postavte nohy dozadu smerom k lopte a vráťte sa späť do polohy na sedenie.

Dôležité informácie

Ak sú vaše brušné svaly, zadok a stehenné svaly slabé, môže byť riskantné zakrivenie vašej dolnej časti chrbta. Disky môžete stlačiť alebo zaseknúť v chrbtici a prištiepiť nervy chrbtice. Ak stlačíte svoje klzáky, počas natiahnutia sa uvoľní stres na spodnej časti chrbta. Vyvarujte sa preťaženia, ktoré môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Ak sú vaše chrbtové svaly príliš voľné, vaše telo zmení smer a utiahnite ich, aby ste vyrovnali prípadnú nerovnováhu. Ak použijete naťahovanie chrbta na zlepšenie svojej pružnosti, postupne zvyšujte rozsah roztiahnutia.

Zdroje (1)