Vhodnosť

Pomáha vám Squatting bežať rýchlejšie?


Squatting zvyšuje vašu rýchlosť jazdy.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Čím viac sily môžete použiť na zem, tým rýchlejšie môžete bežať. Posilnením glute, hamstringov a štvorkoliek zaťaženými drepmi môžete zvýšiť svoju reakčnú silu na zem. Drepy tiež kondicionujú vašu základnú svalovú hmotu, ktorá vám pomôže pri stabilizácii bokov pri šprinte. Variácie drepov - napríklad skoky do skoku a drepy s jednou nohou - vám môžu pomôcť vybudovať silu, rovnováhu a stabilitu.

Odhalenie z Rugby

V štúdii z roku 2012 uverejnenej v časopise „Journal of Strength and Condition Condition Research“ vedci z University of Salford v Manchestri v Anglicku zistili, že zmeny maximálnej sily drepu sa premietli do lepšieho výkonu sprintu. Štúdie sa zúčastnilo devätnásť profesionálnych ragbyových hráčov a predviedli štvortýždňový energetický program a štvortýždňový silový program. Energetický program pozostával z drepových skokov, čistenia hangov, zadných drepov a nordických kučeraviek. V rámci silového programu hráči robili čisté ťahy, zadné drepy, mŕtve ťahy a škandinávske kučery na 85 až 90 percent svojho maximálneho počtu opakovaní. Po osemtýždňovom programe hráči zlepšili svoj maximálny squat o 66 libier. Ich rýchlosť sprintu sa zvýšila kdekoľvek zo 6 na 7,6 percenta počas 5,5, 11 a 22 metrov. Vedci navrhli, že najmä zadné drepy môžu zvýšiť výkonnosť krátkych šprintov.

Kľúč: Zadný drep

Zadná drevá integruje vaše základné svaly s glute, hamstringmi a štvorkolkami a zahŕňa takmer každý sval vo vašom tele. Začnite nastavením činky na podpery vo výške, v ktorej musíte kolená ohnúť, aby ste sa dostali pod ňu. Ak ste skončili so súpravou, nechcete byť v pozícii, keď musíte zdvihnúť lištu na oporu. Vstúpte pod tyč a umiestnite tyč na zadnú časť lícneho svalu a ramien tak, aby ste sa vyhli krku. Uchopte lištu so širokým držadlom, dlane smerujúce od vás. Predĺžte si nohy a zdvihnite tyč z podpier. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a potom pomaly v drepe, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Najprv ohnite boky a potom kolená ohýbajte, až kým nebudete vyzerať, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Vaše kolená by sa mali sledovať nad vašimi nohami. Ak ste v drepe, môžete mať problémy s udržaním päty na podlahe - sklopte malú váhovú dosku pod päty, až kým sa vám nevyvinie dostatočná flexibilita. Vykonajte tri až päť opakovaní pre šesť sád.

Squat a vybuchnúť

Ak pridáte skok do drepu a zmeníte ho na plyometrické cvičenie, zvýšite silu svojich glute, hamstringov a štvorkoliek, čím zlepšíte dĺžku kroku, ako aj silu vášho vytlačenia z východiskovej brány. Plyometrika je metóda cvičenia, ktorá využíva schopnosť predlžovania svalov na zvyšovanie sily a rýchlosti. Začnite kladením činky proti zadnej časti krku. So šírkou ramien od seba sa ponorte do štvrtej drevenej polohy. Výbuch až po strop a udržiavanie umiestnenia lišty. Keď pristávate na gúľach nôh, ohnite kolená, aby zmiernili náraz.

Jedna noha a rovnováha

Jedno z najťažších cvikov - drep s jednou nohou - zahŕňa pohyb po sagitálnej rovine a zároveň stabilizáciu tela na prednej aj priečnej rovine. Cvičte cvičenie, v ktorom sa zdvihnete z lavičky na jednu nohu, aby ste si vyvinuli silu a rovnováhu. Potom skúste stáť na jednej nohe s druhou nohou ohnutou a zdvihnutou. Ohýbajte stojaci nôh, až kým koleno zdvihnutej nohy nebude blízko k zemi. Ak ste si vyvinuli dostatok sily dolnej časti tela, postavte sa s jednou nohou zdvihnutou pred seba pod uhlom 45 stupňov. Ohnite svoju opornú nohu, až kým koleno nebude rovnobežné s podlahou. Vaše telo bude pripomínať tvar pištole.