Vhodnosť

Má schodiskové tónové stehná?


Použite schodový stroj na vytvarovanie stehien.

Digital Vision / Valueline / Getty Images

Telocvičníci často spájajú krokové schody s kardiovaskulárnym cvičením s nízkym dopadom. Opakovaný horolezecký pohyb je vhodný na zvýšenie srdcovej frekvencie a na zlepšenie zdravia srdca a pľúc. Ale steppery ponúkajú aj ďalšie výhody. Pravidelné cvičenie na schodovom stroji môže zvyšovať vašu dolnú polovicu, čo dáva vašim stehnám silnejší a dlátší vzhľad bez nadmerného zaťažovania kĺbov.

Leg Up

Schodiskové steppery, tiež označované ako krokové stroje alebo schodiskové lezce, napodobňujú pohyb, ktorý používate pri lezení po schodoch. Sú účinnou vnútornou voľbou pre prácu so svalmi vašej nohy, vrátane veľkých svalových skupín umiestnených pozdĺž prednej a zadnej časti stehna. Schodiskové stupňovanie núti tieto svaly opakovane sa sťahovať, čo môže vášmu stehnu dodať viac tónovaný alebo tvarovaný vzhľad v priebehu času.

Krok za krokom

Väčšina schodových schodov má dva pedále alebo plošiny, ktoré sa pohybujú nahor a nadol nezávisle, keď striedate nohy v lezeckom pohybe. Keď sa vaša pravá noha tlačí nadol na vyššiu platformu, vaše pravé koleno a bedro sa rozširujú, pracujú svaly štvorhlavého svalstva umiestnené pred prednou časťou pravého stehna a svaly hamstringu umiestnené pozdĺž zadnej časti pravého stehna. Keď stlačíte vyšší pedál dolu ľavou nohou, ľavé hamstringy a štvorkolky sa spoja, aby vyrovnali ľavý bok a koleno.

Nastavenie tónu

Okrem zvyšovania sily horných končatín a zlepšovania tónu stehenných svalov, krokové schody pracujú s celým radom ďalších svalov. Krokový pohyb núti svaly zadku a bokov opakovane sťahovať a vaše lýtkové svaly - vrátane gastrocnemius a soleus - dostanú tiež kúsok akcie. Udržiavaním zvislej polohy s hlavou a ramenami naskladanými na bokoch pôsobia vaše základné svaly, vrátane abs a spodnej časti chrbta. Niektoré krokové stroje sú vybavené ručnými pákami, ktoré sa striedavo posúvajú dopredu a dozadu, takže počas kroku môžete posilňovať a tónovať svoju hruď, hornú časť chrbta a ruky.

Dávaj pozor

Pred priblížením sa ku schodisku stepper pre vaše cvičenie, zahrejte sa päť až 10 minút ľahkej kardio aktivity. Keď stroj používate, držte ho za držadlá, ale vyhýbajte sa jeho uchopeniu príliš pevne. Posun hmotnosti nad zábradlím znižuje účinnosť vášho tréningu nôh. Cieľom je prepnúť nohu, na ktorej je váha, tesne predtým, ako spodná plošina zasiahne najnižší bod. Intenzitu tréningu stehien môžete zmeniť nastavením úrovne manuálneho odporu. Keď skončíte, pomaly spomaľujte tempo a zo stroja odstúpte až potom, čo sa úplne zastaví. Po tréningu roztiahnite štvorkolky, hamstringy, klzáky a teľatá, aby ste znížili tesnosť po tréningu a udržali pružnosť. Z bezpečnostných dôvodov publikácia Harvard Medical School v publikácii „Zdravý rytmus“ odporúča používať steppery, ktoré majú robustné zábradlie a široké, pohodlné schodiskové plošiny.