Vhodnosť

Brušný tréning s činkami

Narovnajte si brucho stravou a činkami.

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Ak chcete mať ploché brucho namiesto okrúhleho brucha, musíte si precvičiť a sledovať, čo jete. Kardio aktivity, ako je chôdza a jazda na bicykli, vám môžu pomôcť spaľovať tuk pri zdvíhaní závaží a pri vykonávaní kalistenických cvičení. Pokiaľ ide o zdvíhacie závažia, máte dve hlavné možnosti: odporové stroje a voľné závažia. Medzi bezplatné závažia patria kettlebells, barbells a činky. Činky sú veľmi všestranné cvičebné nástroje. Môžete zacieľovať takmer na každý sval vo svojom tele pomocou činiek, vrátane svalov v žalúdku.

Úvahy o cvičení

Použite ľahkú až strednú hmotnosť činky a vykonajte 12 až 20 opakovaní každého cvičenia. Medzi sadami odpočívajte 30 až 90 sekúnd a na každé cvičenie vykonajte dve až štyri sady. V priebehu niekoľkých týždňov postupne zvyšujte hmotnosť svojich činiek, aby ste sa ubezpečili, že to neurobíte príliš skoro, skončíte zranení, ale stále vidíte pokrok. Vykonajte každé cvičenie s perfektnou formou, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky s najmenším rizikom. Posledných pár opakovaní každej sady by malo byť náročné, ale stále vyplnených pomocou správneho formulára. Ak ste novým cvičením, sedíte 3 alebo viac mesiacov alebo máte akýkoľvek vážny zdravotný stav, pred začatím nového cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom.

Činka drví

Crunch cviky sa zameriavajú na svaly na prednej strane brucha: rectus abdominus alebo skrátene abs. Tieto svaly sú tie, ktoré sú známe ako šesťbalenie. Ak chcete činky drví, ležte na chrbte s ohnutými nohami a nohami rovno na podlahe. Pod bradu držte jednu činku. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a zdvihnite hlavu a plecia. Naozaj stlačte vaše abs, výdych, ako to urobíte. Ľahnite si a opakujte. Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, použite ťažšiu váhu, natiahnite ruky nad hlavu alebo leží na stabilnej gule.

Bočné ohyby činky

Bočné ohyby činky sú stacionárne cvičenie, ktoré spolu s vašou absnou silou pôsobí aj na vaše šikmé alebo bedrové svaly. Vykonajte toto cvičenie iba pomocou jednej činky; pomocou dvoch činiek, tak ako to mnohí cvičenci robia, sa znižuje účinnosť vášho cvičenia, pretože jedna váha vyvažuje druhú. S nohami od seba vzdialenými šírkou ramien a činkou v jednej ruke sa nakloňte nabok a činku sklopte z vonkajšej strany nohy, pokiaľ to vaša flexibilita umožňuje. Vyvarujte sa krútenia ramien, chrbta alebo bokov. Postavte sa vzpriamene a opakujte. Po dokončení vymeňte ruky a vykonajte rovnaký počet opakovaní na opačnej strane.

Sediaci činka Ruské zvraty

Toto cvičenie kombinuje drvivú akciu s twistom, aby sa váš žalúdok dostal z viacerých uhlov naraz. Ruské zvraty sa dajú vykonať mnohými spôsobmi, napríklad pomocou káblov alebo ležiacich na stabilizačnej guli, ale sedacia verzia s činkou je pravdepodobne najúčinnejšia. Posaďte sa na podlahu a ohnite nohy tak, aby vaše chodidlá boli rovné na podlahe. Držte činku v obidvoch rukách a posaďte sa tak, aby bolo vaše telo naklonené okolo 45 stupňov. Natiahnite ruky rovno do výšky ramien. Bez zdvíhania alebo spúšťania hornej časti tela otočte ramená doľava a potom doprava. Ak zistíte, že vaše nohy stále zdvíhajú podlahu, umiestnite ich pod vhodnú kotvu, ako je činka alebo základňa cvičebnej lavice.