Vhodnosť

Cvičenie s posilňujúcim žalúdkom, ktoré pomáha napnúť a posilniť brušné svaly


Odporové cvičenia pomôžu sprísniť a tónovať vaše svaly.

Pixland / Pixland / Getty Images

Brušné svaly zahŕňajú brušné svaly rekta, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly a priečne svaly brušnej. Ak chcete vytvoriť najúčinnejšie cvičenie, ktoré vám pomôže sprísniť a posilniť tieto svaly, potrebujete cielené cvičenia odporu. Pri týchto cvičeniach sa ako odpor používa bezplatná závažia alebo cvičebná pomôcka. V dôsledku toho niekedy vzniká iba vaša telesná hmotnosť, ktorá vytvára a definuje vaše svaly.

Kľúčom sú drví

Drtia sa môžu zdať základné, sú však známe tým, že sú jedným z najúčinnejších cvičení na posilnenie abs, zamerané na svaly rekta abdominis. Ľahnite si na chrbát na podlahu, nohy ohnuté v pravom uhle, spočívajúce na stoličke alebo na váhovej lavici. Ruky položte za hlavu, zaistite jadro a ohnite sa v páse a zdvihnite trup z podlahy. Nezdvíhajte chrbát vôbec. Spodná časť chrbta pre dokončenie jedného opakovania.

Hmotnosť s vašou krízou

Vážené cvikové cvičenie sa zameriava na sval brušného svalu, ale pôsobí tiež na šikmé oblasti. Ľahnite si na lavicu, nohy ohnuté a nohy naplocho na konci lavičky. Na druhej strane položte ruky za hlavu a medzi ruky a hlavu vložte závažie. Pred tým, ako sklopíte dozadu, udržujte svoje spodné telo nehybné a trup zdvihnite čo najvyššie.

Pokúste sa lietať

Cvičenie mušky s činkami na stabilitu tela zafarbuje svaly brucha v konečníku a šikmé body. Ľahnite si s hornou časťou chrbta na hornú časť stabilizačnej lopty, nohy ohnuté tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou, a dolné končatiny kolmé s nohami rovnými. Natiahnite ruky priamo nad vami, činka v každej ruke, dlane dlane. Pri súčasnom pohybe ohnite ruky na boky a ruky zformujte do pravých uhlov. Zdvihnite ruky na jedno opakovanie.

Ďakujeme doske za silné Abs

Ak chcete zacieliť na priečny brušný sval, vyskúšajte cvičenie na škriabanie lopty. Rovnováha v doskovej polohe, plochá na dlaniach, položenie dolných končatín na stabilizačnú guľu, pričom vaše telo tvorí priamu líniu od hlavy po päty. Ruky umiestnite tak, aby boli zarovnané pod vašimi plecami. Začnite hádzať loptičku pod vaše nohy, hláskujte písmená abecedy tak, aby bola vaša abs zasiahnutá celý čas.

Plánovanie tréningu

Plánovanie tréningu je rovnako dôležité ako nájdenie správnych cvičení, ktoré doň môžete pridať. Ak s cvičením len začínate, držte sa len pár stretnutí týždenne a postupne si postupujte hore. Zamerajte sa na asi tri až štyri tréningy silového tréningu týždenne, pokiaľ je to možné, trénujte v nepretržitých dňoch, aby si vaše svaly našli čas na odpočinok od práce, ktorú vykonávate pomocou silového tréningu. Vykonajte dve až tri sady 12 až 15 opakovaní každého cvičenia. Každý týždeň tiež zahrňte najmenej štyri až päť 30 až 45 minútových cyklov kardiovaskulárneho systému, aby ste udržali nízke percento tuku v tele, aby ste lepšie predviedli svaly, na ktorých tak tvrdo pracujete.

Urob to bezpečne

Vždy je dôležité poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením. Keď si vaše svaly zvyknú na množstvo váhy, ktorú používate pri akomkoľvek cvičení, budete musieť zvýšiť hmotnosť, aby ste sa vyhli plošinám. Zakaždým zvyšujte hmotnosť o 5 až 10 percent. Ak k tomu pridáte väčšiu váhu naraz, mohlo by dôjsť k zraneniu príliš veľkým stresom na svaly a kĺby.