Vhodnosť

Cvičenie na silový tréning pre vnútorné a vonkajšie stehná


Drepy sú jedným z najúčinnejších cvičení stehien.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Vnútorné a vonkajšie stehenné svaly sa v tradičných cvičebných programoch často zanedbávajú. Pre lepšiu rovnováhu svalov a stehien tváre je potrebné zahrnúť silový tréning zameraný na tieto oblasti. Primárne svaly stehien, aduktory, pohybujú nohou cez vaše telo. Svaly vonkajšej strany stehien pozostávajú prevažne z únoscov, ktorí pohybujú nohou smerom od tela. Vaše hamstringy a svaly štvorhlavého svalu sú dva najväčšie svaly na stehnách.

Squat na tón týchto stehien

Drepy sú jedným z najlepších cvičení stehien, pretože celú nohu pracujú jedným pohybom. Ak ich chcete správne vykonať, stojte so šírkou ramien od seba. Keď kolená ohýbate, aby klesli do drepovej polohy, nezabudnite pohybovať zadok späť, akoby sedíte na stoličke. Mali by ste byť schopní vidieť svoje prsty pred kolenami. Ak sa vaše stehno pohybuje vpred a blokuje výhľad na nohách, nepoužívate správnu techniku. Pridaním činiek alebo vykonaním drepu s jednou nohou sa zvýši intenzita tréningu. Môžete tiež vykonať nástenné drepy, na ktorých skĺznete po stene alebo medzi vás a stenu umiestnite guľôčku stability. Ak chcete zamerať tréning na svoje vnútorné stehno, vložte medzi kolená lekársku guľu alebo malú guľu stability a počas vykonávania drepu ju držte na mieste.

Zamerajte sa na vnútorné a vonkajšie stehná

Vykonávanie cvičení únosov bedra zafarbí vonkajšie časti stehien. Toto cvičenie môžete vykonať s váhami, odporovými pásmi alebo lanovkou v telocvični. Postavte sa vzpriamene so šírkou ramien od seba. Okolo členku položte závažie členku, pásku alebo kábel. Zostatok na opačnej nohe, posuňte nohu do strany na 12 palcov a vráťte sa do východiskovej polohy. Ak sa chcete zamerať na svoje vnútorné stehenné svaly, prepnite smer odporu a vykonajte adukciu bedra. Mierne ohnite boky, privádzajte nohu pred svoje telo a do strany a posuňte nohu smerom do stredu tela a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri oboch cvičeniach si prepnite nohy a opakujte šesť až 12 opakovaní. Mnohé telocvične budú mať tiež zariadenie na adukciu / únos, ktoré môžete použiť na zacielenie oboch svalových skupín.

Zvýšte svalový tonus a veľkosť

Svalové skupiny by mali mať medzi rutinným silovým tréningom odpočinok 24 až 48 hodín, aby sa umožnilo primerané zotavenie svalov. Svaly musia byť spracované do bodu únavy, aby získali silu a zlepšili tonus svalov. Začnite s 10 až 12 opakovaniami každého cvičenia a zvýšite odpor, keď na konci každej sady nepocítite únavu. Pri zdvíhaní správneho množstva hmotnosti si vo svale vytvoríte malé slzy. Keď sa tieto slzy vyliečia, váš sval sa stáva silnejším a väčším, vytvára tón a zvyšuje svalovú hmotu. Hmotnostný tréning v nasledujúcich dňoch neumožňuje primeraný čas na zotavenie a vytvára vyššie riziko zranenia.

Pamätajte na bezpečnostné hľadiská

Váš lekár by mal poskytnúť povolenie pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu. Ak nie ste v rovnováhe alebo ste mimo rovnováhy, použite pomoc na stabilizáciu počas cvičenia v stoji. Ak pociťujete náhlu bolesť alebo počujete praskavý zvuk, prestaňte cvičiť a obráťte sa na svojho lekára. Pri cvičení venujte pozornosť svojmu telu, aby ste sa uistili, že udržujete bezpečnú úroveň aktivity.

Zdroje (1)