Vhodnosť

Ako posilniť tančeky pre anly, oblúky a chodidlá


Posilnenie chodidiel a členkov pomáha zlepšovať líniu vašej nohy.

Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty

Či už ste baletný tanec snívajúci o špičkových topánkach alebo začiatočník, ktorý absolvuje svoju prvú tanečnú triedu, posilnenie vašej členky, oblúky a chodidlá môžu vašej technike pomôcť. Posilňovacie cvičenia zlepšujú vzhľad tanca a pomáhajú predchádzať bežným zraneniam, ako sú napnuté svaly a podviazané vazy. Jedným zo spôsobov, ako si vybudovať silu, je použitie odporu pri nasmerovaní a ohýbaní nôh, pomôže vám to aj pomocou prstov na vyzdvihnutie vecí.

Členky

1.

Posaďte sa na stolnú alebo vysokú stoličku, ktorá umožňuje chodidlám visieť bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

2.

Namierte nohu a písajte abecedu vo vzduchu veľkým prstom, pričom prst držte vždy smerom k podlahe. Ovládajte pohyb a udržujte ho malý, pohybujte iba nohou a členkom.

3.

Cvičenie zopakujte dvakrát s každou nohou.

4.

Posaďte sa na podlahu s chrbtom rovným a nohy roztiahnuté pred vami.

5.

Omotajte širokú gumovú terapeutickú bandáž okolo guličiek vašich nôh.

6.

V každej ruke držte jeden koniec pásky. Potiahnite dozadu, až ucítite odpor.

7.

Namierte a ohýbajte chodidlá pomaly a hladko a podľa potreby ťahajte za ruku rukami, aby ste zvýšili odpor. Udržujte členky rovno a dávajte pozor, aby sa nekĺzali dovnútra.

8.

Cvičenie s liečebným pásmom zopakujte najmenej 10 krát. Pracujte do 20 alebo do bodu únavy svalov.

Oblúky

1.

Položte na podlahu rozložený ručný uterák alebo žinku.

2.

Posaďte sa na stoličku s bosými nohami rovno na podlahe.

3.

Zoberte si stred uterákov alebo žínok prstami na nohách. Natočte si prsty na nohách a podržte uterák na dve až tri sekundy.

4.

Relaxujte a opakujte 10-krát s každou nohou.

5.

Vyberte uterák a položte 20 guličiek a misku na podlahu pred vami.

6.

Zoberte guľky jeden po druhom prstami na pravej nohe. Drop každý mramor do misy.

7.

Keď ste zachytili všetky guľky, vyprázdnite misku a cvičenie zopakujte ľavou nohou.

Feet

1.

Posaďte sa na podlahu s jednou nohou natiahnutou pred vami. Zložte gumovú terapeutickú pásku na polovicu a na jednom konci zviazajte malú slučku.

2.

Ohnite nohu a ovinte slučku okolo palca na predĺženej nohe. Držte pás v jednej ruke a jemne ho ťahajte, až kým nepocítite odpor.

3.

Namierte svoj veľký prst bez smerovania nohy. Podržte na sekundu alebo dve a ohnite prst znova.

4.

Cvičenie zopakujte 10-krát na každom palci a 10-krát na každom palci.

5.

Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe.

6.

Zdvihnite kĺbové kĺby alebo kĺby na spodnej časti prstov na nohách.

7.

Pohybujte prsty na nohách smerom k päte, aby sa noha stala kupolovitým tvarom. Držte prsty na nohách; neohýbajte kĺby na nohách.

8.

Opäť vysuňte prsty na nohách, aby sa noha vyrovnala.

9.

Zdvihnite prsty na nohách bez toho, aby ste zdvihli loptu. Znovu ich spustite.

10.

Opakujte kroky 5 až 9 celkom 10-krát na každú nohu.

Potrebné veci

  • Gumová terapeutická páska
  • stoličky
  • Ručná utierka alebo žinka