Vhodnosť

Ako spevniť klzáky pomocou odporového pásma okolo kolien

Použite pás, keď idete na podlahu na cvičenie na glute.

Obrázky Medioimages / Fotodisc / Fotodisc / Getty

Pevné svaly gluteal nielen zlepšujú vzhľad zadnej strany. Vaše klzáky hrajú kľúčovú úlohu pri stabilizácii panvy, poháňajú vás vpred a udržiavajú vaše telo správne zarovnané. Ich udržiavanie je silné a znižuje vašu náchylnosť k určitým zraneniam nôh vrátane syndrómu obávaného kolena a IT pásma. Či už ste úplným fitcentom alebo len chcete žiť inteligentne a chrániť sa pred bolesťou, môžu vám pomôcť základné cvičenia na gluteách. Získajte viac tresku za svoje peniaze nosením odporovej pásky okolo nôh, tesne nad kolenami.

Zahrejte sa ako prvý

Pred spracovaním glute sa zahrievajte, aby ste zvýšili teplotu svalového tkaniva a zvýšili cirkuláciu. Urobte sedem až 10 minút ľahkej kardio aktivity, ako je svižná chôdza, ľahké zabehnutie na mieste alebo skákanie cez švihadlo. Pokrok v dynamickom ťahu glute, aby ste si pripravili svaly na zadok na akciu. Postačuje jedna sada 15 až 20 vychádzok alebo zjazdov na vysokých kolenách.

Krok na stranu

Pripravte sa na bočné prechádzky kapelami. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, ruky zovreté pred hrudníkom. Okolo stehien, tesne nad kolenami, zaopnite pás odporu. Zviazajte pás bezpečne tak, aby bol napnutý okolo nôh. Ohnite kolená a boky sklopte do polovice drepu a zamerajte sa dopredu. Udržujte svoju chrbticu rovnú a kolená sa zohýbajte, začnite cestovať doprava, vstúpte na pravú nohu a potom ľavou nohou. Počas cvičenia tlačte kolená od seba. Štyri až šesťkrát sa posuňte doprava, pričom počas opakovania udržujte na kapele napätie. Cvičenie zopakujte na druhej strane a posuňte laterálne doľava.

Postavte most

Ľahnite si na chrbát a vytvorte most na glute. Ohnite kolená smerom k stropu a položte chodidlá na podlahu, šírku ramien od seba. Zaviažte pásik tak, aby bol napnutý okolo stehien, tesne nad kolenami, a potom uvoľnite ruky do strán, dlane smerujú nahor. Vykopajte päty do podlahy a ohnite nohy tak, že si prsty pritiahnete k holeninám. Stlačte svoje klzáky a zdvihnite boky smerom k stropu a zastavte, keď sú kolená, boky a plecia zarovnané. Pri otváraní kolien držte polohu mosta proti odporu skupiny. Stlačte smerom von na dve až päť sekúnd. Ľahko uvoľnite kolená bez toho, aby ste sklopili boky, a potom kolená znova otvorte. Opakujte smerom von osem až 12-krát a potom položte zadok na podlahu. Opakujte celkovo pre dve alebo tri sady.

Vyskúšajte svorku

Ľahnite si na ľavú stranu na cvičenie s mušľami. Ohnite obe kolená a posuňte ich mierne dopredu. Pripútajte pás bezpečne okolo stehien, tesne nad kolená a položte pravú ruku na pravý bok. Pritiahnite ABS tak, aby ste mu podopierali spodnú časť chrbta a zodvihli pravé koleno a zdvihli ho smerom k stropu. Držte nohy pri sebe, keď horná noha tlačí smerom von na pás. Podržte stlačený smerom von pre dva až päť impulzov a potom pomaly spustite nohu do počiatočnej polohy. Vyvarujte sa nakláňania pravého bedra a panvy dopredu alebo dozadu. Opakujte osem až 12 krát. Uvoľnite sa krátko a opakujte až štyrikrát, kým sa otáčate na druhú stranu, aby ste pracovali na ľavom zadku.

Natiahnite to

Sledujte svoje cvičenie na glute statickým roztiahnutím, aby ste zabránili uťahovaniu a bolestivosti. Sedieť na stoličke s chrbtom rovno a hlavou v línii s chrbticou. Prekročte pravou nohou nad ľavým stehnom, tesne nad ľavým kolenom. Nechajte svoje pravé koleno relaxovať otvorené na pravú stranu. Udržiavajte svoj trup dlhý, pánte vpred z bokov a pritiahnite svoju hruď k lone. Ak u pravého vonkajšieho bedra a sedacieho svalu cítite ľahké až mierne napätie, držte polohu po dobu až 30 sekúnd. Dýchajte normálne, aby ste dosiahli hlbší a efektívnejší úsek. Pred prepnutím nôh krátko oddýchnite a opakujte až štyrikrát, aby ste natiahli ľavú lepku.

Zdroje (1)