Vhodnosť

Ako posilniť svaly bedrového kĺbu


Silné bedrové rotátory vám môžu pomôcť pri golfovom švihu.

Obrázky Siri Stafford / Photodisc / Getty

Šesť malých svalov na vonkajšej strane každého bedra, ktoré sú vhodne známe ako vonkajšie rotátory, pracujú na tom, aby sa váš bok navonok otáčal. Vaše hip únoscovia otáčajú boky vnútorne. Napríklad, ak sedíte na lavičke s nohami na podlahe a pohybujete pravou nohou doľava - pričom si udržujete stehno na svojom mieste - otáčate bedrá navonok. Posunutím pravej nohy doprava sa vnútorne otočí váš bok. Vykonajte rôzne cviky rotácie bedra, aby vaše cvičenia boli zaujímavé a vyhýbali sa fitness náhornej plošine.

1.

Vykonajte päť až desaťminútové aeróbne zahriatie. Pred hlavným cvičením sa choďte na krátku prechádzku alebo na bicykli, aby ste zvýšili teplotu jadra.

2.

Postavte sa medzi stroje s vysokými a nízkymi káblami a urobte si káblové cvičenia pre vnútorné a vonkajšie rotátory. Otočte chrbát k vysokému káblu a zaujmite rozdelený postoj ľavou nohou pred pravou stranou. Vysoký kábel držte v pravej ruke vedľa seba. Uchopte nízky kábel v ľavej ruke s rukou naklonenou dopredu asi o 45 stupňov. Otáčajte boky, keď ťaháte dolný kábel šikmo, až kým sa ruka nedostane k ľavému ramenu. Súčasne zatlačte vysoký kábel dopredu a dole, až kým sa rameno neroztiahne a neuhli približne 45 stupňov k podlahe.

3.

Vykonajte bedrové mušle, aby ste pracovali so svojimi únoscami tak, že budete ležať na ľavej strane pravou rukou na pravom boku a cvičebným pásmom okolo stehien. Zdvihnite hornú časť nohy proti odporu kapely a zároveň držte nohy pri sebe.

4.

Zacieľte svoje externé rotátory pomocou cvičení s rotáciou kábla. Vykonajte sediacu verziu tak, že sedíte s nohami na podlahe pred vami a ľavou stranou smerujúcou k nízko káblovému stroju. Pripojte kábel k ľavému členku a posuňte nohu nahor a doľava, aby ste zaujali východiskovú polohu, a skontrolujte, či je kábel napnutý. Pri ťahaní ľavou nohou za pravú nohu držte svoje spodné ľavé stehno a držte ho na svojom mieste proti odporu stroja. Ležiace cvičenie vykonávajte lícom nadol ľavou stranou smerom k stroju. Natiahnite ľavé koleno tak, aby bol holenný sval vo zvislej polohe a potom potiahnite ľavú nohu s manžetou doprava, aby ste si udržali stehno na mieste.

5.

Zdvihnite rýchlovarnú kanvicu priamo nad pravým ramenom do veterných mlynov. Cvičenie pracuje s externými bedrovými rotátormi, ako je piriformis, plus vaše klzáky, ktoré sú vnútornými rotátormi. Postavte sa so zaisteným pravým lakťom a nohy naklonené doľava. Pri dosahovaní dolu otáčajte boky doprava a ľavými končekmi prstov sa dotýkajte podlahy priamo v ľavej nohe, pričom držte obe ruky rovno. Keď sa dotýkate podlahy, vaše ruky by mali tvoriť pomerne priamu zvislú čiaru s horným konvicným zvonom. Ako postupujete, dotknite sa svojej dlane k podlahe. Zadné strany pracujú na ľavom boku.

6.

Pracovajte svojich únoscov pomocou sedacieho ústrojenstva bedra. Sadnite si chrbtom k operadlu chrbta stroja, chodidlám nôh na opierkach na nohy a vonkajším okrajom nôh proti vnútornej strane odporových vankúšikov. Súčasne pritlačte obe nohy bočne na vankúšiky, aby ste nohy oddelili čo najviac.

7.

Svoje bedrové rotátory pracujte najmenej dvakrát týždenne, ale nie v nasledujúcich dňoch. Vykonajte 8 až 12 opakovaní vážených cvičení alebo 15 až 20 opakovaní vačky. Zopakujte cvičenia s jednou nohou na opačnú stranu. Ak je 12 opakovaní príliš jednoduchých, zvýšte svoju hmotnosť. Zvýšte výzvu vačky pomocou užšej kapely.

Potrebné veci

  • Vysoko a nízko káblové stroje s rukoväťami
  • Kruhové cvičebné pásmo
  • Kettlebell
  • Únosový stroj

Zdroje (1)