Športové

Posilnenie predlaktia a rúk pre bejzbal


Silné predlaktia vám umožňujú pohybovať loptičkami s väčšou silou.

Donald Miralle / Digital Vision / Getty Images

Svaly predlaktia a rúk pomáhajú hráčovi bejzbalu švihnúť netopier, keď sa húpajú, a zacvakávajú si zápästia, aby hádzali loptu rýchlosťou. Tieto svaly ovládajú pohyb na zápästiach a vašu schopnosť ohýbať sa alebo stlačiť prstami. Keď sa snažíte posilniť predlaktie a ruky, chcete zahrnúť cvičenia, ktoré rozvíjajú flexiu zápästia, predlžovanie a rotáciu zápästia, ako aj stláčajúcu silu.

Harmonogram a objem tréningu

Ak chcete vidieť výrazné zlepšenie sily, začleňujte do tréningu cvičenia na predlaktí a priľnavosti tri dni v týždni. Naplánujte si ich na konci tréningu tak, aby vaše ruky a ruky neboli počas relácie unavené. Vykonajte tri až štyri sady každého cvičenia. Niektoré cvičenia sa budú opakovať, zatiaľ čo iné sa budú robiť na čas.

Zlepšenie flexie zápästia

Medzi svaly na predlaktí patrí flexor digitorum superficialis, flexor digitorum superundicialis, flexor caritor radialis, flexor carpi ulnaris, palmar longus a flexor pollicis longus; sú zodpovedné za ohýbanie zápästia alebo ťahanie dlane smerom k predlaktiu. Tieto zápästia na zápästie posilnite krútením zápästia. Uchopte činku do každej ruky a položte predlaktie na stôl tak, aby vaše zápästia a ruky viseli od okraja a dlane smerovali nahor. Zložte činku smerom k podlahe roztiahnutím zápästia a potom zatočte závažia proti odporu. Opakujte 15 opakovaní.

Posilnenie predĺženia zápästia

Svaly na vonkajšom predlaktí, ktoré zahŕňajú vaše extensor digitorum, extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor carpi ulnaris, extensor indicis, extensor digi minimi, extensor pollicis longus a extensor pollicis brevis, predlžujú alebo narovnávajú vaše zápästia. Silami zápästia extenzora zápästia môžete vyvinúť silu pomocou nástavcov zápästia. S činkami v rukách položte predlaktie na stôl s zápästiami a rukami visiacimi od okraja, ale dlaňami smerujúcimi nadol. Znížte závažie stočením zápästia dopredu a potom roztiahnutím zápästí zdvihnite činky. Pokračujte, kým neukončíte 15 opakovaní.

Vyvíja sa rotácia zápästia

Na prácu so svalmi na predlaktí, ktoré rotujú zápästiami, medzi ktoré patrí váš pronátorový kvadratus, pronátorský teres, flexor carpi radialis, anconeus, supinator a biceps brachii, kompletné striedanie baseballových pál. Jednou rukou postavte a držte baseballovú pálku za ruku. Natiahnite ruku priamo pred vami, pričom pálkou je zvislý. Otočením zápästia ho presuňte do polohy dlaní hore a potom otočte späť do polohy dlaní dolu. Pokračujte 15 opakovaní a prepínajte ruky.

Sila priľnavosti a stlačenia

Uchopenie a zovretie niečoho si vyžaduje ohnutie prstov a palcov, ktoré riešia vaše flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus a flexor pollicis longus. Ak chcete vybudovať priľnavosť a pevnosť pri uchopení, začleňte do svojich tréningov aj štipce doštičiek a ryže. Štipka na doštičku, ktorá sa tiež bežne označuje ako farmárska chôdza, zahŕňa držanie vážených tanierov medzi vašimi prstami a palcami a držanie týchto tanierov po bokoch pri chôdzi v priamej línii. Farmársku prechádzku je možné vykonať aj pri držaní ťažkých činiek. Prechádzka po dobu 30 sekúnd. Na ryžové kopy budete potrebovať vedro plné sušenej ryže. Prilepte jednu ruku do vedra a kopajte ryžu ohnutím zápästia a zatĺkaním prstov po dobu 60 sekúnd. Vymeňte ruky za každú súpravu.