Vhodnosť

Posilnenie a roztiahnutie bedrových flexorov rýchlo


Natiahnite a zosilnite flexory bedra za pár minút denne.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Bedrové flexory sú skupinou svalov, ktoré siahajú od hrudných stavcov až po stehennú kosť. Tieto svaly pracujú tak, aby priniesli koleno k hrudníku. Ak trávite veľa času sedením, môžete trpieť oslabenými a napnutými svaly flexor bedrového kĺbu. Posilnenie a roztiahnutie flexorov bedrového kĺbu sa môže uskutočniť v relatívne krátkom čase. Vykonaním niekoľkých cvičení dvakrát až trikrát týždenne sa zlepší vaša flexibilita a sila v flexoroch bedra.

Ako Ninja: Nožnice Kicks

Pred vykonaním posilňovacích alebo napínacích cvičení je dôležité zahriať vaše svaly, aby ste predišli zraneniu. Päť minút chôdze vás dostatočne zahreje. Po zahriatí začnite Lying Scissors Kicks, ktoré sa zameriavajú na flexory bedra a ako ďalšiu výhodu posilňujú jadro. Ak chcete začať, ležte na chrbte s roztiahnutými nohami a rukami na boku. Zdvihnite obe nohy o pár centimetrov nad zem. Striedavo pohybujte nohami hore a dole (ľavá noha hore, pravá noha dole, ľavá noha dole, pravá noha hore) v nožnicovej akcii bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Pokračujte až jednu minútu. Opakujte pre jednu alebo dve ďalšie sady.

Noha sa zdvíha ako šéf

Lying Leg Raises sa zameriavajú aj na flexory bedra a jadro. Ľahnite si na zem alebo na lavicu. Natiahnite nohy a položte ruky pod spodnú sedaciu časť na každej strane, aby ste sa opreli. Zdvihnite nohy pár centimetrov nad zem. Natiahnite kolená k hrudníku k sebe, potom roztiahnite nohy späť do východiskovej polohy, vznášajte sa nad zemou a zároveň držte nohy rovno. Pokračujte v posúvaní kolien smerom k hrudníku a predlžovaniu nôh až na jednu minútu. Vyplňte jednu alebo dve ďalšie sady.

Take It Low

Vykonanie výpadu s kolenom umiestneným na zemi sa zameriava na prednú časť stehna a naťahuje flexory bedra. Začnite na všetkých štyroch kolenách s kolenami pod boky a rukami pod plecami. Položte pravú nohu medzi ruky. Zdvihnite trup. Položte ruky na boky. Čím ďalej je vaše ľavé koleno na zemi, tým viac sa budete cítiť v flexore bedra. Udržujte predné koleno v línii s členkom. Ak máte boľavé kolená, položte pod zadné koleno zloženú prikrývku alebo iný typ čalúnenia. Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekúnd a opakujte na druhej strane tela. Vykonajte jednu alebo dve viac sád pre každú stranu tela.

Naspäť na chrbát

Toto jednoduché cvičenie sa vykonáva pri ležaní na chrbte a poskytuje hlboký úsek pre vaše flexory bedra. Ak chcete začať, ležte na chrbte s roztiahnutými nohami. Pritiahnite pravé koleno k trupu a uchopte ho za chrbát pravého stehna. Podržte 20 až 30 sekúnd. Opakujte na ľavej strane tela. Ak chcete prehĺbiť tento úsek, ležte na lavičke s podporou bokov a sediacich kostí, ale vaše nohy siahajú cez okraj.