Ako pretiahnuť zadok

Palcová špička môže predĺžiť vaše klzáky.

Creatas / Creatas / Getty Images

Zatiaľ čo tónovaný a napnutý zadok je žiaduci a atraktívny, pevný môže spôsobiť bolesť a nepohodlie. Glute, jedna z najväčších svalových skupín v tele, obsahuje tri hlavy - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Keď sa klzáky stávajú pevnými alebo krátkymi, napríklad pri pretrénovaní alebo sedení na dlhú dobu, môžete pociťovať bolesti chrbta, problémy s kolenami alebo problémy so stabilitou. Pravidelné napínanie glute, aby boli pružné, môže pomôcť zmierniť nepohodlie a zlepšiť vašu rovnováhu a obratnosť.

Zahrejte sa vykonávaním kardiovaskulárnej aktivity počas 10 minút, napríklad joggingom, jazdou na bicykli alebo svižnou chôdzou. Otepľovanie svalov pred napínaním môže zabrániť zraneniam.

Postavte sa so šírkou bokov od seba, aby ste mohli predvádzať veľké špičky, ktoré roztiahnu celú zadnú reťaz, vrátane glutes. Predĺžte chrbticu a zaistite stabilitu svojich štvorhlavých svalov a brušných svalov. Ohnite sa v bokoch a priveďte hrudník k stehnám. Natiahnite ruky nadol a uchopte prvé dva prsty na každej nohe; mierne sa ohnite kolená, ak sa vám nedarí dosiahnuť prsty priamo na nohách. Pri predlžovaní sedacích kostí smerom k stropu potiahnite trup ďalej smerom k nohám. Držte úsek na 60 sekúnd.

Ľahnite si na chrbát a položte nohy na podlahu s ohnutými kolenami, aby ste urobili ležiaci úsek glute. Priveďte pravé koleno k hrudníku. Otočte koleno do strany a položte pravý členok na vrchnú časť ľavého stehna tesne nad koleno. Natiahnite ruky za svoje ľavé stehno a vtiahnite ľavé koleno k hrudníku; udržujte ľavé koleno ohnuté na 90 stupňov a pravé koleno vyčnievajúce do strany. Držte úsek na 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

Natiahnite glute, keď sedíte na stoličke; Ak ste zranení, sedací úsek na glute môže byť dostupnejšou alternatívou k ležiacej verzii. Tento úsek sa dá vykonať aj kedykoľvek je to vhodné, napríklad na vašom stole. Sedieť vysoko v kresle, ktoré nemá podrúčky. Ohnite kolená o 90 stupňov a položte nohy rovno na zem. Keď položíte pravý členok na hornú časť ľavého stehna, zdvihnite pravé koleno a roztiahnite ho na stranu. Položte pravú ruku na pravé koleno a ohnite sa dopredu v bokoch; sklopte si trup smerom k nohám, až ucítite roztiahnutie v glute. Držte úsek na 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

Potrebné veci

• stoličky

Tipy

• Natiahnite svoje klzáky dvakrát až trikrát týždenne alebo vždy, keď sa cítia napäté.
• Zapojte svoje brušné svaly do všetkých úsekov glute, aby ste ochránili svoju dolnú časť chrbta.

Varovanie

• Prerušte akýkoľvek úsek glute, ktorý spôsobuje bolesť v dolnej časti chrbta.
• Pred začatím nového napínacieho programu sa poraďte so svojím lekárom; informujte svojho lekára, ak sú vaše klzáky obzvlášť napäté alebo bolestivé.

Pozri si video: ČESKO SLOVENSKO MÁ TALENT 2015 - Patax (Jún 2022).