Vhodnosť

Ako natiahnuť koleno


Rozťahovanie štvorkoliek môže zlepšiť rozsah pohybu kolena.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Ak chcete správne natiahnuť kolená, musíte pochopiť, ktoré svaly sa podieľajú na pohybe kolena. Škrečky sa podieľajú na rotácii a ohýbaní kolena, čo zahŕňa ohýbanie päty späť k zadku, zatiaľ čo štvorhlavý sval je zodpovedný za pohyby pri predlžovaní kolena, ako je napríklad kopanie. Dlhý sval sartorius a menšie gracilis a popliteus pomáhajú pri flexii a vnútornej rotácii. Okrem toho môže byť bolesť kolena spôsobená tesným iliotibiálnym pásmom alebo pásom IT, ktorý siaha po vonkajších stranách vašich nôh. Uistite sa, že program na napínanie kolena funguje všetky tieto.

Roztiahnite pásmo IT

1.

Postavte rovno, do jednej stoličky po dĺžku stoličky alebo podobného pevného predmetu. Ak je to potrebné, držte predmet v rovnováhe.

2.

Prekročte ľavý členok pred pravý členok.

3.

Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a potom predlaktie nakloňte doprava, až kým pocítite ľavý bok.

4.

Držte úsek na 20 až 30 sekúnd a potom ho zopakujte na opačnej strane.

Zacieľte svoje hamstringy a popliteus

1.

Postavte sa vzpriamene pred stolom alebo iným vyvýšeným povrchom, ktorý je približne vo výške bokov.

2.

Zadnú časť pravej päty položte na vyvýšenú plochu s nohou rovno.

3.

Predklonte sa od pásu, sklopte hlavu smerom k vyvýšenej nohe a natiahnite obe ruky k nohe.

4.

Uchopte prsty na zdvihnutej nohe a jemne ich ohnite smerom k telu. Držte úsek na 20 až 30 sekúnd a potom ho zopakujte s opačnou nohou.

Roztiahnite svoje štvorkolky a Sartorius

1.

Postavte rovno a majte na dosah stoličku alebo podobný predmet. Ak je to potrebné, držte predmet, aby ste udržali rovnováhu.

2.

Ohnite pravé koleno a zdvihnite pravú pätu smerom k zadku. Pravou rukou súčasne siahnite dolu a uchopte nohu za vami.

3.

Vytiahnite pätu smerom k zadku, až kým nepocítite úsek pred stehnom. Držte pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd a potom opakujte úsek na opačnej nohe.

4.

Vykonajte hlbší štvorcový úsek tým, že stojíte pred vyvýšeným povrchom, ktorý je trochu pod výškou bedra. Otočte sa chrbtom čo najbližšie k povrchu. Namiesto uchopenia zdvihnutej chodidla umiestnite hornú časť chodidla na vyvýšenú plochu. Nakloňte sa späť, kým sa vaša päta nedotkne zadku.

Tipy

  • Keď sa natiahnete, neodskočte. Udržujte svoje telo čo najďalej.
  • Keď sú studené, nepretiahnite si svaly. Zahrejte ich päť až 10 minút aeróbneho cvičenia.

Výstraha

  • Ak cítite bolesť, prestaňte sa preťahovať.

Pozri si video: Ako efektivne precvicovat svaly oslabeneho kolena (Júl 2020).