Vhodnosť

Ako natiahnuť Supraspinatus


Rozmanité spektrum aktivít - od plávania po domáce maľovanie - môže sprísniť vaše supraspináty.

Gary Houlder / Lifesize / Getty Images

Rotátorová manžeta sa skladá zo štyroch svalov ramien - supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subcapularis. Supraspinát je zodpovedný za vnútornú a vonkajšiu rotáciu a únos alebo za zdvihnutie ruky z boku tela. Je veľmi náchylný na zranenie, najmä pri činnostiach, ktoré vyžadujú opakovaný pohyb ramena nad hlavou, ako je plávanie alebo maľovanie vášho domu. Nízka flexibilita v supraspinatúre je rizikovým faktorom pre syndróm nárazu, nadmerné poškodenie, ktoré vedie k citlivosti, opuchu, zníženému rozsahu pohybu a bolesti. Pravidelné rozťahovanie supraspinatúry môže pomôcť zachovať alebo zlepšiť funkciu ramien, zvýšiť atletický výkon a zabrániť zraneniu ramien.

1.

Zahrejte sa ľahkou kardioaktivitou, ako je svižná chôdza alebo pochody s vysokým kolenom. Počas čerpania rúk sa pohybujte rovnomerným tempom. Odložte ju na päť až sedem minút alebo dovtedy, kým nezlomíte ľahký pot.

2.

Vykonajte klasické kyvadlové cvičenie - dynamický úsek ramena, ktorý zahŕňa opakovaný, súvislý a plynulý pohyb - na prípravu supraspinátu na cielené statické napínanie. Postavte sa vedľa stola alebo iného stabilného povrchu a položte ľavú ruku na povrch kvôli ľahkej podpore. Udržiavajte svoju chrbticu rovnú a otočte sa dopredu od pása. Nechajte svoju pravú ruku voľne visieť pred vami. Úplne uvoľnite pravú ruku a rameno a jemne pohybujte rukou dopredu a dozadu, zo strany na stranu av malých kruhoch. Opakujte s ľavou rukou.

3.

Natiahnite súčasne pravé aj ľavé rameno. Postavte sa na rovnú chrbticu a položte ruky na boky, dlane smerujúce von a prsty smerujúce dozadu. Ruky pritláčajte k bokom a lakte jemne posúvajte lakte dopredu, až kým nebudete cítiť ľahké napätie za vašimi plecami. Držte polohu až 30 sekúnd. Vráťte lakte do pôvodnej polohy, krátko oddychujte a opakujte úsek až štyrikrát.

4.

Pracujte vždy po jednej strane. Postavte sa s rukami uvoľnenými po bokoch. Posuňte ľavú ruku za chrbát a zľahka uchopte pravé zápästie. Jemne potiahnite zápästie doľava, až kým nepocítite napätie za pravým ramenom. Uvoľnite si krk a nakloňte hlavu doľava pre väčšiu intenzitu. Podržte až 30 sekúnd. Pred zmenou strany zopakujte až štyrikrát. Ak je sval obzvlášť tesný a je pre vás ťažké dostať sa na zápästie, stočte si uterák a uchopte konce uteráka oboma rukami za chrbát. Pravou rukou potiahnite uterák, aby ste natiahli pravú supraspinatúru a pravou rukou, aby ste natiahli ľavú supraspinatúru.

5.

Natiahnite supraspinát zo sedu. Sadnite si priamo na stabilnú stoličku. Ohnite pravý lakeť o 90 stupňov a položte ruku pred seba tak, aby bol lakeť oproti spodnej časti hrudného koša. Prejdite ľavým horným ramenom pod pravé rameno, natiahnite ľavou rukou a uchopte pravý palec. Uvoľnite pravú ruku a rameno a jemne potiahnite pravý palec doprava, zvonku otáčajte pravou rukou. Držte polohu až 30 sekúnd. Pred natiahnutím druhého ramena krátko relaxujte a opakujte až štyrikrát.

Potrebné veci

  • Stôl alebo iný stabilný povrch
  • Uterák
  • Pevná, stabilná stolička

Tip

  • Dýchajte rovnomerne a vedome uvoľnite svaly tváre, čeľuste, krku a ramien. Hlboké dýchanie vám pomôže dosiahnuť efektívnejší úsek.

Výstraha

  • Keď sa naťahujete, nemali by ste pociťovať bolesť, zvieranie alebo znecitlivenie v ramene. Ak tak urobíte, okamžite sa vysuňte z natiahnutej polohy.

Pozri si video: Tejpovanie - Rameno #12 (Január 2020).