Vhodnosť

Čo Stretch funguje na Latissimus Dorsi?

Čo Stretch funguje na Latissimus Dorsi?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ohnite bokom, aby ste natiahli svoje západky.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Budovanie svalov latissimus dorsi v chrbte vám pomáha rozvíjať vyhľadávaný trup tvaru V. Aj keď napínanie latov neprináša objem, môže to zlepšiť vašu flexibilitu a umožní vám vykonávať viac silových cvičení, ako sú ťahy, roztvorenie a ohnuté riadky. Protahovanie pred a po tréningu môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam alebo bolestivosti svalov, hoci v tomto bode porota zostáva mimo. Ak sa pred cvičením natiahnete, najskôr sa zahrievajte najmenej s 5 minútami ľahkej kardio aktivity, aby ste sa vyhli napínaniu studených svalov.

Statický úsek s barom

Po tréningu alebo ľahkom aeróbnom zahriatí vykonajte statické strechy latissimus dorsi. Ak chcete natiahnuť tyč, postavte sa asi jeden dlhý krok pred vodorovnú tyč s výškou hrudníka. Uchopte tyčinku za zovretú rukoväť a potom sa nakloňte dopredu tak, aby bola tyčinka nad chrbtom vašich ramien a predlaktia boli vedľa vašej hlavy. Udržujte svoje nohy v pôvodnej polohe. Prestaňte sa nakláňať, keď ucítite roztiahnutie po stranách hornej časti chrbta. Celú hornú časť chrbta vrátane západiek môžete natiahnuť aj zvislou čiarou. Pravou rukou držte tyč okolo pása vysoko. Squat dozadu a pritom držať ruky a nohy na mieste, až kým nepocítite roztiahnutie na pravej strane chrbta. V najnižšom bode by mali byť ruky a stehná zhruba rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo trup by mal byť naklonený smerom k zvislej tyči. Držte oba úseky tyčí po dobu 30 sekúnd. Do zvislej tyče napnite obe ruky.

Statické úseky bez vybavenia

Ak nemáte žiadne pomôcky, ktoré by vám pomohli natiahnuť sa, môžete stále vykonať sedenie na lat. Posaďte sa priamo na podlahu, ohnite kolená a krížte členky priamo pred oblasťami slabín. Natiahnite sa dozadu a na bok ľavého boku a položte ľavú dlaň na zem, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite pravú ruku priamo nahor k stropu a potom ju natiahnite nad hlavu a čo najviac doľava. Keď začnete rozširovať ruku, ohnite trup doľava, zatiaľ čo zadok držte na mieste. Zastavte, keď ucítite úsek na pravej strane chrbta. Držte úsek na 30 sekúnd a potom ho zopakujte na opačnú stranu. Rovnaký úsek vykonajte, keď stojíte s nohami širšími ako je šírka ramien a nerozťahovanou rukou na boku.

Stretch PNF

Spolupracujte s trénerom alebo partnerom na vykonaní strečového úseku PNF. Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými priamo pred vami. Zdvihnite ľavú ruku a ohnite lakte tak, že horná časť ramena je zvislá a ruka je za hlavou. Nechajte svojho partnera držať ľavé zápästie a jemne potiahnite ruku k ľavému ramenu, zatiaľ čo sa nakláňate smerom doprava. Nechajte svojho partnera natiahnuť ruku na 10 sekúnd a potom na šesť sekúnd zatlačte ruku na jeho ruku. Prestaňte tlačiť a nechajte svojho partnera, aby držal úsek počas ďalších 30 sekúnd. Tento postup zopakujte s pravou rukou.

Dynamické rozťahovanie Lat

Pred cvičením - ale po aeróbnom zahriatí - vykonajte dynamické rozťahovanie, aby ste uvoľnili svaly. Dynamicky napínajte laty stojaním priamo a vykonávaním vertikálnych výkyvov ramien alebo pohybom ramien v kruhovom, pokrčenom ramene, smerom dopredu aj dozadu. Urobte 10 úplných kruhov v oboch smeroch pre každý dynamický úsek.


Pozri si video: Lat Stretches & Exercises Latissimus dorsi - Ask Doctor Jo (August 2022).