Vhodnosť

Úseky pre horné a bočné brušné svaly


Obloľte chrbát a roztiahnite hornú abs.

Allan Danahar / Photodisc / Getty Images

Mnoho ľudí chce dobre osladené brušné svaly, ale nemusí uvažovať o potrebe flexibilných abs, kým nepraktizujú alebo nekonkurujú v športe a nepokladajú svoj rozsah pohybu za obmedzený. Či už plávate, hráte futbal alebo beháte, flexibilná pneumatika ABS vám môže pomôcť pri najlepšom výkone. Po cvičení alebo inej činnosti, ktorá zvyšuje teplotu jadra, vykonávajte statické brušné úseky. Pred tréningom alebo atletickou udalosťou sa dynamicky roztiahnite pohybom abs a šikmých pohybov v celom rozsahu pohybu, bez toho, aby ste sa držali za ruku.

Identifikujte svoje brušné svaly

Sval rekta abdominis sedí v prednej časti brucha a beží od hrudného koša až po oblasť slabín. Horná časť vašej brušnej dutiny je oblasť „šesťbalenie“, ktorá sa stane ostro definovanou, ak si vybudujete silnú abs, pokiaľ nie je zakrytá nadbytočným tukom. Rectus abdominis vám pomáha udržiavať dobré držanie tela pri státí alebo sedení a pomáha pri nižšej flexii chrbtice - napríklad pri ohýbaní trupu dopredu, aby ste urobili krízu. Vaše šikmé boky ležia na bokoch brucha. Pomáhajú tiež pri flexii chrbtice, pomáhajú vám otáčať boky - ako napríklad pri golfovom alebo tenisovom švihu - a pomáhajú pri laterálnom ohýbaní, keď ohnete svoj trup doprava alebo doľava.

Postavte sa a roztiahnite

Ak chcete natiahnuť hornú časť brucha - a tiež hruď - zo stojacej polohy, postavte nohy k sebe a roztiahnite ruky nad hlavu smerom k stropu. Zakrivte spodnú časť chrbta a natiahnite ruky za ruky čo najviac, zatiaľ čo držte ruky natiahnuté. Mali by ste cítiť úsek v hornej časti abs. Držte polohu asi 30 sekúnd. Obnovte vzpriamenú polohu a roztiahnite svoje šikmé miesta. Natiahnite ruky smerom k stropu a potom si prsty zovrite. Nakloňte trup doľava, až kým nepocítite roztiahnutie pozdĺž svojej pravej strany. Zostaňte ešte päť sekúnd a potom sa vráťte do vzpriameného postoja, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu. Ako postupujete, držte bočné úseky dlhšiu dobu. Pokúste sa pracovať najmenej 15 sekúnd.

Stretch on the Floor

Ľahnite lícom nadol na podlahu, aby ste natiahli brušný konečník. Ľahnite si s roztiahnutými nohami a telom rovno od hlavy až k päte. Ohnite lakte a dlane položte na zem vedľa ramien. Pomaly narovnajte ruky a zdvihnite hlavu. Na vrchole svojho roztiahnutia by mali byť ruky úplne vytiahnuté, chrbát klenutý a hlava smerujúca dopredu. Začnite tým, že držíte úsek po dobu piatich sekúnd, ale skúste pracovať až 15 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní.

Zacieľte svoje šikmo položením tvárou nahor na podlahu s rukami za hlavou. Ohnite kolená, ale chodidlá nechajte ležať na zemi. Keď kolená položíte na zem, otočte svoje boky doľava. Udržujte koleno v kolenách a držte nohy pri sebe, aby vaše pravé koleno bolo naskladané vľavo. Držte úsek na 30 sekúnd a potom ho zopakujte na opačnej strane.

Vyskúšajte dynamické ťahy

Do bočných ohybov zacieľte svoje šikmo. Stojte rovno, ruky držte prirodzene po bokoch. Ohnite trup doľava - pri súčasnom udržiavaní nôh - a zároveň pravou pažou natiahnite hlavu cez hlavu. Keď ste šli čo najďalej, okamžite sa ohnite doprava a natiahnite ľavú ruku nad hlavu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní.

Natiahnite hornú abs tak, že stojíte vzpriamene, zdvihnete pravé koleno približne na úroveň hrudníka a dotknete sa kolena ľavým lakťom. Zopakujte úsek s protiľahlým kolenom a lakťom, aby ste dokončili jedno opakovanie. Do 10 opakovaní.