Vhodnosť

Ako odstrániť tuk a získať svalovú hmotu

Ako odstrániť tuk a získať svalovú hmotu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zložené cvičenia spaľujú veľa kalórií pri tréningu svalov.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Odmenou za zmenu zloženia tela je lepšia postava a zdravšie telo, ale v telocvični si musíte dať nejaký čas a vylepšiť svoj stravovací plán. Zloženie tela je percentuálny podiel tuku na svalovej hmoty vo vašom tele. Bežná múdrosť hovorí, že odbúravanie tukov vyžaduje deficit kalórií, zatiaľ čo posilnenie svalov vyžaduje prebytok kalórií, takže súčasné pôsobenie je veľmi skutočnou výzvou. Ale so záväzkom, zmenami životného štýlu a sociálnou podporou môžete úspešne zbaviť tuku a vybudovať si svalovú hmotu.

Diéta

Upravte svoj kalorický príjem mierne, aby ste stratili tuk. Choďte na 250-kalórie deficit za deň, čo môže viesť k 1/2-libra za týždeň rýchlosť chudnutia. Vyhnite sa rýchlym programom na chudnutie, ktoré spôsobujú chudobu a sľubujú okamžité chudnutie - rýchle chudnutie zvyčajne znamená, že spolu s tukom strácate aj svalovú hmotu.

Jedzte dostatok bielkovín. Cieľom Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu je zamerať sa na 0,55 až 0,9 gramu na libru telesnej hmotnosti denne, aby sa maximalizoval rast svalov. Rozložte príjem bielkovín v priebehu štyroch až šiestich jedál, aby ste maximalizovali schopnosť tela využívať aminokyseliny v proteíne na budovanie svalov.

Vyberte primárne chudé proteíny, ktoré majú vysoké množstvo leucínu, aminokyseliny, ktorá podporuje syntézu proteínových svalov, čo vedie k rastu svalov. Donald Layman z University of Illinois v Urbana-Champaign v odbornej knihe uverejnenej v „Journal of Nutrition“ v roku 2003 uviedol, že leucín má tiež vlastnosti, ktoré šetria svalovú hmotu, keď sa zbavíte tuku. Vzorové potraviny zahŕňajú chudý bokový steak, vaječné bielky, nízkotučné mliečne výrobky a kuracie prsia bez kože.

Po cvičení si zoberte jedno z proteínových jedál, ktoré vám pomôže s obnovou svalov a rastom. Zamerajte sa na približne 20 gramov proteínu v tomto jedle z ľahko stráviteľnej formy, ako je srvátka.

Na podporu produkcie hormónov konzumujte niektoré sacharidy na energetické a zdravé omega-3 tuky. Metaanalýza uverejnená v „American Journal of Clinical Nutrition“ v roku 2006 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 35 až 41 percent denných kalórií zo sacharidov, stratili viac tuku ako ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvá sacharidov. Skôr ako výrazne znížite príjem uhľohydrátov, poraďte sa so svojím lekárom; sacharidy poskytujú aj základné vlákno. Držte sa sacharidov z potravín, ako sú celé zrná a listová zelenina, a tuky zo zdrojov, ako sú studené vody, vlašské orechy a ľanové semeno.

Cvičenie

Ťažké váhy zdvíhajte pomocou zložených cvičení najmenej trikrát týždenne. Zložené cvičenia zahŕňajú drepy, mŕtve ťahy, bench pressy a riadky. V každej relácii trénujte celé telo, aby ste maximalizovali uvoľňovanie rastových hormónov a spálili optimálne kalórie. Použite závažia, ktoré vás unavujú v 8 až 12 opakovaniach.

Držte sa krátkych a intenzívnych kardio stretnutí. Vykonajte intervalový tréning, ktorý zahŕňa vykonanie 30 až 90 sekúnd úplnej práce nasledovanej rovnako dlhým obdobím práce s intenzitou svetla. Strávte viac ako 30 minút týmito kardio rutinami, trikrát týždenne.

Zmeňte svoju cvičebnú rutinu každé štyri až šesť týždňov, aby ste zabránili zasiahnutiu plató. Do hmotnosti cvičení v inom poradí, hop na iný typ kardio stroj alebo prechod z strojov na voľný váhy.

Životný štýl

Doprajte si sedem až deväť hodín spánku každú noc, aby ste podporili uvoľňovanie rastového hormónu, vybudovali svalovú hmotu a zabránili zvýšeniu hladiny ghrelínu, hormónu hladu, ktorý môže oslabiť stratu tuku. Štúdia publikovaná v roku 2010 v publikácii „Analy interného lekárstva“ ukázala, že nedostatočný spánok interferuje so stratou tuku.

Znížte úroveň stresu a regulujte množstvo hormónu kortizolu v systéme. Meditujte, robte jogu a delegujte sa do práce. Štúdia z roku 2000 s názvom „Psychosomatická medicína“ ukázala, že nadmerné hladiny kortizolu vedú k zadržiavaniu tukov a ich nárastu.

Neposadnite sa nad mierku. Pri tréningu s vysokou hmotnosťou môže prírastok svalovej hmoty prekonať stratu tuku, najmä pre začínajúcich cvičencov.

Tip

  • Prírastok svalovej hmoty a odbúravanie tukov sú dva procesy, ktoré sa prejavia v týždňoch alebo mesiacoch. Buďte s týmto procesom trpezliví.

Výstraha

  • Ak ste cvičenie nevykonávali dlho alebo nikdy predtým, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vykonáte extrémne zmeny úrovne fyzickej aktivity a stravovania.