Vhodnosť

Tvrdohlavý tuk na bruchu a vysoká intenzita srdca

Kyvadlové jazdy a sprinty sú ukážkovým príkladom vysoko intenzívneho kardio.

David Rogers / Getty Images Šport / Getty Images

Brucho a bránica sú oblasťou, ktorú má veľa ľudí tendenciu niesť vyšší podiel tukovej hmoty. Nielenže to môže narušiť vašu dôveru a znížiť vašu postavu, ale je to tiež potenciálne nebezpečné. Čím viac brušného tuku máte, tým vyššie je vaše riziko cukrovky, srdcových chorôb a krvného tlaku, tvrdí Robert Ross z Queen's University v Kingstone v Ontáriu. Spolu so zdravou stravou s nízkym obsahom kalórií je jedným zo spôsobov, ako zredukovať brušný tuk, pridanie srdca s vysokou intenzitou do vašej rutiny.

Čo je vysoko intenzívny kardio?

Kardio s vysokou intenzitou, tiež známy ako intervalový tréning s vysokou intenzitou - alebo krátkodobo HIIT - je metóda plánovania kardiovaskulárnych cvičení tak, aby skombinovala krátke záchvaty veľmi tvrdého cvičenia s dlhšími, pomalšími a ľahšie cvičebnými obdobiami. Typické kardioidné sedenie s vysokou intenzitou by vyžadovalo ľahké až stredné zahriatie, po ktorom by nasledovala práca s vysokou intenzitou a práca s nízkou intenzitou v pomere jedna ku tri. Vaše obdobia s vysokou intenzitou by sa mali vykonávať čo najťažšie a mali by trvať kdekoľvek od 30 sekúnd do 2 minút.

Fat-Burning Zone

Na spaľovanie tukov sa často odporúča kardio s nižšou intenzitou, vykonávané dlhodobo. Aj keď je to tak, že práca pri nižšej intenzite spôsobí, že spálite vyššie percento kalórií z tukov, celkovo spálite omnoho menej kalórií, poznamenáva tréner sily Marc Perry z Built Lean. Práca pri nízkej intenzite navyše nemá žiadny účinok na popálenie. Tento efekt po spálení súvisí s počtom kalórií spálených po tréningu, keď sa vaše telo samo opravuje. Kardio s vysokou intenzitou má omnoho väčšie popáleniny, čo prispieva k strate tuku.

Tvrdohlavá redukcia škvŕn

Vaše brucho môže byť oblasťou, z ktorej chcete najviac schudnúť, ale napriek vášmu maximálnemu úsiliu nie je možné stratiť tuk len z jednej konkrétnej oblasti. Tréner Bret Contreras na svojej webovej stránke píše, že zatiaľ čo v určitých oblastiach môžete budovať svalovú hmotu priamym tréningom, to isté sa netýka chudnutia. Ďalej dodáva, že pri strate tvrdohlavého tuku, kľúče jesť s nedostatkom kalórií, zdravo jesť, zdvíhať závažia, viac sa pohybovať a zvyšovať váš metabolizmus prostredníctvom aktivít s vysokou intenzitou.

Príklady vysokej intenzity

Napriek tomu, že nemôžete na mieste znížiť tvrdohlavý tuk, vysokokvalitné kardio stále hrá obrovskú úlohu pri zvyšovaní vašich kalórií a urýchľovaní úbytku tuku v bruchu. Dobrými príkladmi kardiogramov s vysokou intenzitou sú šprinty na kopcoch, schodiskové šprinty a intervaly na veslárskom stroji, eliptické alebo na bicykli. Do tréningovej rutiny môžete pridať aj rýchlovarné konvice a metabolické obvody s telesnou hmotnosťou, ako aj dostihy na krátke vzdialenosti, napríklad 400 metrov alebo 100 metrov plávanie.