Vhodnosť

Náhradník za Kettlebell Swings


Existujú spôsoby, ako si dať hojdačka na iné, ako pomocou kotla.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Zo všetkých cvičení, ktoré môžete robiť s kanvicami, sú hojdačky jedným z najuniverzálnejších. Pri cvičení s ťažkými váhami s nízkym počtom opakovaní sa pri tomto cviku rozvíja výbušná sila a sila bedra, zatiaľ čo ľahšie závažia a vyššie opakovania vytvárajú efektívny kardio-kondicionér na spaľovanie tukov. Samozrejme na to, aby ste urobili hojdačky na kanvicu, potrebujete kanvicu. Namiesto toho však môžete urobiť niekoľko cvičení.

Dajte to naspäť

Pri použití akcie veľmi podobnej hojdačke s rýchlovarnou kanvicou je loptička s reverznou medicínou účinným silovým cvičením. S loptou v obidvoch rukách sa nakloňte dopredu a loptičku otáčajte medzi kolenami a za vami. Držte ruky rovno, rýchlo vstaňte a hodte loptu hore a nad hlavou tak ďaleko, ako je to len možné. Pred vykonaním tohto cvičenia vždy skontrolujte, či je oblasť za vami voľná.

Použite skupinu

Ak sú kotvové zvony zvyčajne ťažké a málo prenosné, odporové pásma sú opačné. Svojimi hamstringmi, gluteálnymi svalmi a svalmi dolnej časti chrbta, rovnakými svalmi, aké sa používajú pri hojdačkách na kotviciach, môžete pracovať pomocou prevlečení pomocou pásov. Toto cvičenie môžete vykonať kdekoľvek, kde môžete bezpečne zakotviť svoje odporové pásmo. Pripevnite pásik k bezpečnému bodu blízko podlahy a potom ho obkročte chrbtom k kotve. Zoberte pásik a držte ho v oboch rukách pred bokmi. Krok vpred a napnite svoju skupinu. Nakloňte sa z bokov, siahajte za vás cez nohy a potom sa postavte priamo proti odporu, ktorý ponúka skupina. Snažte sa nezakrútiť chrbát, pretože to môže viesť k zraneniu.

Do Sumo

Rovnako ako hojdačka v kotle, aj sumo deadlift high-pull môže byť dobrým vývojárom energie pri výkone s ťažkými váhami alebo účinným kondičným cvičením pri ľahkých váhach. Rovnako ako swingbell hojdačky, to je obľúbené u CrossFit. Držte činku s úzkym držadlom a postavte sa s nohami o niečo širšími ako šírka ramien. Ohnite kolená, posuňte boky dozadu a sklopte tyč do výšky okolo polovice holene. Výbušne vstaňte a súčasne pritiahnite tyč k brade. Spustite lištu a zopakujte postup.

Vyskúšajte Činky Swings

To, že nemáte rýchlovarnú kanvicu, neznamená, že nemôžete robiť hojdačky. Môžete si dať medicínu loptu alebo rock do silného vrecka, hojdačka na džbán alebo ak chcete menej technologický prístup, použite činku. Položte na ňu jednu činku a postavte sa obkročmo. Squat nadol a uchopiť vrchol s oboma rukami a potom vstať. Nakloňte sa pred boky a potom výbušne nakloňte závažie dopredu medzi kolenami do výšky ramien alebo vyššie. Otočte ho späť a opakujte. Skontrolujte, či sú platne na činke bezpečne pripevnené, aby ste predišli nehodám.