Cvičenia a tréningy pre domáce použitie

Celá rodina môže využívať zábavné cvičenia v bazéne.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Domáce centrá poskytujú ľahko prístupný tréningový tréning v Spojených štátoch, s 10,4 miliónmi obytných bazénov v Spojených štátoch v roku 2011, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb. V závislosti od veľkosti a hĺbky vášho bazéna máte k dispozícii množstvo možností na začlenenie vodného cvičenia do vášho režimu. Plávanie v kolese poskytuje vynikajúce cvičenie, ale ak je váš bazén malý, môžete stále spaľovať kalórie, zlepšovať svoju výdrž a zvyšovať svoju silu pomocou iných vodných cvičení.

Aqua Aerobics pre kardiovaskulárne zdravie

Získajte skvelý celotelový tréning v malom priestore pomocou vodného aerobiku. Voda odoláva pohybu vo všetkých smeroch, pretože obklopuje vaše telo a dodáva tak neustálu výzvu. Zvyšte náročnosť svojej práce zmenou úrovne námahy - zvýšte rýchlosť pohybu, použite veľké svaly v rukách a nohách, zväčšte pohyby narovnaním končatín, zväčšite rozsah pohybu alebo pridajte ťahanie o zdvíhanie rúk, ohýbanie nôh alebo pridávanie zariadení, napríklad pádiel. Aby ste zlepšili svoje kardiovaskulárne zdravie, cvičte najmenej 150 minút týždenne, vyvíjajte sa na úrovni, ktorá zvyšuje vaše dýchanie a srdcový rytmus. Cvičenia, ktoré využívajú vaše ruky aj nohy, ako napríklad vodné prechádzky a beh s pumpami na rameno, skákacie zdviháky, pohyby na bežkách a bočné skoky, vám pomôžu dosiahnuť túto intenzitu.

Výcvik vodnej sily

Ak je vaším cieľom silový tréning a vlastníte bazén, máte šťastie. Pretože voda je 1000-krát odolnejšia ako vzduch, ťahanie výrazne zvyšuje zaťaženie vašich svalov. Zatiaľ čo cieľom plávania je zvýšiť rýchlosť minimalizovaním odporu, cieľom silového tréningu vo vode je zvýšiť odpor ťahaním. Keď pretlačíte vodu, voda odoláva rovnakému množstvu energie. Táto prirodzená odolnosť posilňuje a zjemňuje vaše svalové páry rovnako a efektívne. Rovnaké cvičenia môžete použiť na silový tréning, ktorý používate na kardiovaskulárny tréning alebo sa sústredíte naraz na jednu časť tela. Ak chcete zvýšiť silu, pohybujte sa na maximálnej námahe alebo blízko nej, aby vaše svaly boli po 15 opakovaniach vyčerpané. Pridajte ekvivalent činiek s vodou, aby ste zvýšili odpor, aj keď môžete začať s priloženými rukami alebo jednoduchými pádlami.

Vodná relaxácia

Podľa štúdie uverejnenej v januári 2010 v Medzinárodnom časopise Sports Medicine, • hydrostatické vlastnosti vody môžu znížiť zápal. Cvičenia s pohybom tekutín ďalej znižujú svalové napätie a zvyšujú relaxáciu. Využite relaxačné a uvoľňovacie vlastnosti vody, keď využijete vztlak vody. Plávajte na chrbte a jemne posúvajte ruky a nohy. Zostatok v plávajúcej doske s bazénovými rezancami, ktoré vás podopierajú, zastrčte kolená do hrude a potom ich za sebou natiahnite. Plavte na bazénovej rezance a svoje nohy otáčajte bok po boku a v kruhoch, aby ste si mohli pracovať. Ak dávate prednosť držaniu nohy na podlahe, jednoducho posúvajte ruky a jednu nohu krúživým a tekutým pohybom.

Nezabudnite na Základy bezpečnosti pre cvičenia s vodou

Vždy dodržiavajte pravidlá týkajúce sa bezpečnosti vody: Nepoužívajte plávanie samostatne a uistite sa, že máte bezpečnostné vybavenie, napríklad flotačné krúžky a záchranné tyče, pri bazéne. Ak niečo bolí, nerob to. Vďaka vztlaku vám voda umožňuje pohybovať sa vo väčšom rozsahu pohybu: neprepínajte kĺby. Ak je pohyb ťažký, znížte odpor. Pre najmenší odpor v rukách si ohnite lakte a nakrájajte si ruky vodou alebo si rukou urobte päsť. Ak chcete znížiť odolnosť nôh, ohnite kolená.