Vhodnosť

Ako získať tenšie stehná na bežiacom páse


Beh bude spáliť viac kalórií, ale môže byť bolestivý pre ľudí s bolesťou kĺbov.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Pokiaľ už nemáte tvarované, ale objemné stehná kulturista, je pravdepodobné, že zredukujete stehennú oblasť kvôli nadmernému tuku v tejto oblasti. Tu je to, čo potrebujete vedieť - ak chcete stratiť tuk kdekoľvek na tele, musíte urobiť cvičenie na spaľovanie kalórií a nie „redukciu škvŕn“. Cvičenie nôh mimo bežiaceho pásu vám pomôže budovať svalovú hmotu, ale je to činnosť, ktorú robíte na bežiacom páse, ktorá redukuje tuk.

1.

Pred cvičením zadajte svoju váhu, vek a pohlavie do počítača na bežiacom páse, aby ste získali presnejšie odčítanie počtu spálených kalórií počas každého tréningu.

2.

Stanovte si cieľ chôdze alebo behu na bežiacom páse najmenej 20 minút, tri až päť dní v týždni. Ak je to už ľahká úloha, zvýšte čas a frekvenciu tréningu na bežiacom páse až na 60 minút naraz, päť alebo šesť dní v týždni. Ak chcete schudnúť, nie je tu žiadne tajomstvo - musíte si dať čas na cvičenie na spaľovanie kalórií. Prirodzene spálite viac kalórií, ale ak ste začiatočník, je bezpečnejšie začať s chôdzou.

3.

Vykonajte kopcové tréningy počas dvoch vašich tréningových dní. Vaše telo sa prispôsobí požiadavkám na tréning, ktoré naň kladiete, čo znamená, že vaše tréningy musia byť náročnejšie a zmiešať ich, aby ste videli výsledky. Počas „kopcovitých“ dní zvýšte sklon stroja o jedno až päť percent, aby ste robili cvičenie do kopca. Môžete tiež naprogramovať zariadenie na nastavenie „Hill“.

4.

Vykonajte intervalové tréningy s vysokou intenzitou jeden alebo dva ďalšie dni v týždni. Váš bežecký pás môže mať tiež nastavený „interval“. Tieto tréningy zahŕňajú obdobia chôdze alebo behu pri relatívne nízkej rýchlosti zmiešané s obdobiami rýchlejším tempom. Tieto cvičenia môžu výrazne zvýšiť vašu aeróbnu a anaeróbnu kondíciu a pomôžu vám spáliť viac kalórií počas celého dňa. Rutina dvoch dní tréningu na kopci a dvoch ďalších dní tréningu HIIT opustí jeden „ľahký“ deň, počas ktorého môžete jednoducho chodiť alebo jogovať stabilným tempom.

5.

Poznamenajte si počet kalórií, ktoré ste spálili počas každej relácie, pričom nezabudnite, že počítač stroja nemusí byť pri odhadovaní spáleného množstva kalórií stopercentne presný.

6.

Zadajte kalórie, ktoré ste spálili pri každom tréningu, na webe na sledovanie kalórií online alebo v aplikácii pre smartfóny (pozri odkazy v časti Zdroje). Tieto nástroje vám umožňujú stanoviť realistický cieľ pre počet kalórií, ktoré by ste mali jesť, aby ste schudli, a môžete zadávať jedlo, ktoré ste jedli, a cvičenia, ktoré ste urobili. Keď sa všetko spojí, budete môcť zistiť, či ste splnili svoj cieľový počet kalórií na deň alebo či ste výrazne nad alebo pod.

7.

Upravte si rozvrh tréningu a stravovacie návyky na základe výsledkov, ktoré vidíte, a vašich cieľov týkajúcich sa kalórií. Ak zistíte, že pravidelne prechádzate vaším kalorickým cieľom, zvýšte množstvo času, ktorý každý deň trávite na bežiacom páse, pridajte ďalší deň tréningu alebo zvýšte intenzitu zrýchlením alebo pridaním ďalších cvičení na kopci. Vyhľadajte tiež potraviny, ktoré môžete vystrihnúť, ako sú sladkosti, alkohol, vysokotučná strava, rýchle občerstvenie alebo hotové výrobky. Ak chcete dosiahnuť pokrok, musíte vytvoriť nedostatok kalórií prostredníctvom diéty a cvičenia.

Tip

  • Kardio je spôsob, ako spaľovať tuk, ale neprehliadnite ani silový tréning. Budovanie svalov v nohách prostredníctvom drepov, pľúc alebo lisov na nohy spôsobí, že vaše nohy budú tvarovanejšie. Pretože svaly spaľujú kalórie efektívnejšie ako tuk, tento ďalší sval vám tiež môže pomôcť stratiť viac tukov počas dní. Nemajte strach ani z toho, že by ste boli príliš objemní. Mierna rutina s jednou alebo dvoma sadami strednej hmotnosti dvakrát týždenne nebude mať za následok veľké svaly.

Výstraha

  • Realistické množstvo na chudnutie je od 1 do 2 libier týždenne, pripomína klinika Mayo. Ak stratíte viac, môžete sa cítiť príliš hladní alebo unavení alebo nemáte energiu, ktorú potrebujete na pokračovanie vo vašom bežeckom páse. Buďte trpezliví a držte sa realistických cieľov; dostanete sa tam.

Zdroje (1)