Vhodnosť

Tesné svaly pred kolenami po tréningu


Bežcov výpad je jedným ťahom pre vaše hip flexory a štvorkolky.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Tesné svaly sa teraz môžu cítiť nepríjemne, ale musíte problém vyriešiť. Ak sa svaly v prednej časti kolena stále sprísňujú, môže to viesť k dysfunkcii kĺbov, bolesti alebo dokonca k zraneniu. Na konci každého tréningu, keď sa vaše telo dôkladne zahreje, roztiahnite, aby ste predĺžili svaly štvorhlavého svalu a znížili napätie.

Stojan a vyváženie

Stojaci quadriceps sa tiahne nielen na prednú časť kolena, ale tiež na vašu rovnováhu. Držte sa na stoličke alebo položte ľavú ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Ohnite pravé koleno a pravou rukou siahnite dozadu, aby ste uchopili nohu. Pritiahnite nohu k zadku a koleno držte smerom nadol. Držte úsek presne v mieste, kde pocítite ťah po stehne a kolene. Udržujte napínanie po dobu 15 až 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.

Ľahni si a relaxuj

Vyskúšajte štvorkolku roztiahnutú na podložke a roztiahnite prednú časť kolena. Ľahnite si na ľavú stranu a hlavu podopierajte na ľavej ruke. Ľavé koleno udržujte mierne ohnuté pre vyváženosť a podporu. Ohnite pravé koleno a siahajte dozadu, pravou rukou schmatnete nohu. Vytiahnite pätu smerom k zadku tak ďaleko, ako je to možné, až kým nepocítite úsek pozdĺž prednej časti stehna a kolena. Nedovoľte, aby sa vaše stehno posunulo späť, ale držte ho pri ľavej nohe. Podržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Lunge and Stretch

Bežecké výpady alebo vysoké výpady napínajú svaly bedrového ohybu. Jedným z hlavných flexorov bedra je rectus femoris, štvorhlavý sval. Pretína koleno aj bedro. Iba ohýbanie kolena ho iba predlžuje, ale aj napínanie flexor bedra môže pomôcť uvoľniť vaše kolená. Postavte sa kolmo a pravou nohou urobte veľký krok vpred. Vaše chodidlá by mali mať asi dvojnásobnú šírku ramien. Ohnite pravé koleno a ľavú nohu držte rovno. Položte ruky na obe strany pravej nohy a nechajte ľavú pätu nadvihnúť zo zeme, aby ste boli vyvážení na nohe. Položte bok na zem, až kým sa nebudete cítiť naťahovať. Podržte 15 až 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.

Pokľaknite a cítite úžitok

Z kolien si môžete roztiahnuť aj štvorkolky a kyčle. Zložte uterák alebo podložku a položte naň pravé koleno. Ohnite ľavé koleno a položte nohu rovno na podlahu, mierne pred ľavé koleno. Položte ruky na ľavé stehno kvôli podpore. Ohnite ľavé koleno ďalej a udržujte trup vo zvislej polohe, zatiaľ čo pravé koleno tlačíte dopredu. Zastavte, keď ucítite úsek v pravom boku a stehne. Podržte 15 až 30 sekúnd. Vymeňte strany a roztiahnite ľavú stranu.