Vhodnosť

Ako pritiahnuť žalúdok, ruky a nohy pre ženy


Posilnenie vyžaduje správnu rovnováhu medzi stravou a cvičením.

Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images

Ak chcete dokonalé telo pre bikiny alebo malé čierne šaty, musíte sa zamerať na brucho, ruky a nohy. Tónovanie týchto oblastí vyžaduje kombináciu odbúravania tukov a rozvoja svalov, takže budete musieť kombinovať kardiovaskulárne cvičenie so silovým tréningom a diétu so zníženým obsahom kalórií.

1.

Začnite s pravidelným cvičením aeróbneho cvičenia. Cvičenia, ktoré pracujú s veľkými skupinami svalov a ktoré vám búšia srdce, spaľujú viac kalórií ako cielené cvičenia, takže vám môžu pomôcť zbaviť sa tuku v pažiach, nohách a abs rýchlejšie. Vyskúšajte cyklistiku, beh, plávanie alebo dokonca chôdzu so psom. Spaľujete viac kalórií častejšie a intenzívne cvičením a klinika Mayo odporúča, aby veľa ľudí na chudnutie potrebovalo 300 minút srdca týždenne.

2.

Vyskúšajte svoju stravu. Ak jete viac kalórií, ako potrebujete, nebudete chudnúť, a to ani pri cvičení. Pokúste sa vaše jedlá zmenšiť a zblížiť, aby ste sa nikdy necítili hladní, a vyrežte prázdne kalórie, ako sú hranolky, sóda a vysokokalorické občerstvenie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú orechy, môžu byť ideálnym občerstvením a ovocie, zelenina a veľa chudých bielkovín by mali tvoriť základné kamene vašej stravy.

3.

Vykonajte cvičenia, ktoré posilňujú vaše brušné svaly. Americká rada pre cvičenie uvádza, že dve variácie týkajúce sa úderu - úderu bicykla a úderu na cvičebnej gule - sú obzvlášť účinné. ACE tiež hodnotí cvičenie kapitánskeho kresla, ktoré vyžaduje, aby ste využili svoje abs na zdvihnutie tela zo zeme na kapitánskom kresle, je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako tónovať svoje abs. Začnite s 5 až 10 opakovaniami, potom postupne zvyšujte na viac sád.

4.

Zacieľte svoje stehná vykonávaním výpadov a drepov. Tieto rutiny sa tiež spoliehajú na vaše brucho ako stabilizačné svaly, takže môžu pomôcť vybudovať určitú silu v bruchu. Výťahy nôh tiež môžu pomôcť tónovať vaše stehná a boky. Pokiaľ ide o rutinné teľanie, skúste zvýšiť teľatá. Lis na lýtka vám tiež môže pomôcť pri tvarovaní teliat. Vyskúšajte jednu sériu piatich až 10 opakovaní, potom zvýšte počet opakovaní a sád, ktoré robíte pri budovaní sily.

5.

Pracujte s bicepsmi tak, že robíte kučery bicepsov pomocou závažia, ktoré si môžete ľahko vyzdvihnúť, ale ktoré sťažuje vaše svaly, keď robíte viac ako jedno opakovanie. Pracujte na svojich pleciach robením klieští a klieští, potom zacieľte svoje tricepsy pohybom ruky bližšie k sebe a robením klieští na trojuholníky. Pri tvarovaní paží môžu hrať kľúčovú úlohu aj kvapky. Začnite s 5 až 10 opakovaniami každého cvičenia, potom pokračujte v zvyšovaní počtu opakovaní a absolvujte viac sád.

Tip

  • Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akoukoľvek novou fyzickou zdatnosťou, najmä ak máte chronické ochorenie.

Výstraha

  • Ak je akékoľvek cvičenie bolestivé, zastavte sa a skúste niečo iné.