Vhodnosť

Tipy pre boľavé svaly na nohách po spustení


Napínanie svalov nôh po behu môže pomôcť zabrániť bolestivosti.

Pixland / Pixland / Getty Images

Bez ohľadu na to, ako dlho ste boli bežcom, bolesť svalov je pre väčšinu športovcov iba súčasťou procesu. Nadmerný tréning, typ bežeckej plochy, výber bežeckej obuvi a intenzita tréningu sú faktorom toho, akú bolestivosť zažívate po behu. Bolesť svalov môže byť spôsobená nadmerným užívaním, ako sú holenné dlahy alebo zápal šliach. Svalové kŕče po spustení, najmä u teliat, môžu byť výsledkom dehydratácie, únavy svalov alebo intenzívneho tepla.

Presunúť viac

Bolesť svalov po behu sú často výsledkom mikrotrhlín vo svaloch a spojivovom tkanive spôsobených činnosťou - napríklad beh na dlhšie vzdialenosti alebo práca na kopci - spôsobom, na ktorý nie ste zvyknutí. To môže viesť k väčšiemu pohybu, aby sa zmiernil bolesť po tréningu, ktorý sa javí ako protiľahlý. Judi Sheppard Missettová, zakladateľka spoločnosti Jazzercise, však odporúča, aby ste sa po behu alebo tréningu pomaly a jemne pohybovali, aby krv prúdila do svalov a pomáha tak znižovať bolesť. Po behu vychladnite chôdzou aspoň päť minút, čím znížite svoju rýchlosť. Po dlhšom sedení v kancelárskej stoličke alebo po dlhšom odpočinku vstaňte a choďte po miestnosti alebo po chodbe.

Natiahnite to

Strečing pred a po behu môže pomôcť predchádzať alebo zlepšovať bolesť svalov. Dynamické úseky pred behom zvyšujú prietok krvi do svalov a kĺbov dodávajúcim kyslík a ďalšie živiny, aby sa zabránilo zraneniu. Statické napínanie po behu, zatiaľ čo vaše svaly sú stále teplé, urýchľuje prívod kyslíka do svalov a pomáha im zotaviť sa zo stresu z tréningu, čím bráni alebo zlepšuje bolestivosť svalov. Pred natiahnutím sa však uistite a zahrejte sa ľahkým zabehnutím po dobu 5 až 10 minút, aby ste zabránili poraneniu studených svalov. Medzi ďalšie vhodné protahovacie cvičenia na zníženie bolestivosti a udržanie pružnosti svalov patrí cvičenie Pilates, jogy alebo vlastné rozťahovanie.

Čerešňa z nápoja

Pridanie koláča z višňovej šťavy do smoothie alebo nápoja po spustení môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov. Podľa časopisu Men's Fitness.com sa v štúdii zo škandinávskeho časopisu medicíny a vedy v športe z roku 2010 zistilo, že antioxidanty v čerešňových višňach pôsobia na zníženie zápalu svalov a kĺbov. Vypite jednu uncu koncentrovaného koláča višňovej šťavy do 8 uncí vody alebo iného nápoja, aby ste znížili bolesť počas tréningových dní.

Horúci a studený

Použitie ľadu na bolesť svalov alebo kĺbov po spustení môže znížiť zápal. Ľadu oblasť, ktorá vám dáva bolesť, ihneď po spustení zabalením studeného balenia do ľahkej utierky a jeho aplikáciou na boľavé svaly na nohách v 10-minútových intervaloch. Urobte to prvých 48 hodín, ak sú vaše svaly po behu bolestivé. Použite teplo neskôr z vyhrievacej podložky alebo horúcej utierky, aby sa zlepšil prietok krvi do oblasti, aby sa podporilo hojenie a znížila bolesť kĺbov.