Vhodnosť

10-dňové cvičebné plány na posilňovanie zadku

Vaše glute sú skutočne tri svaly a tónovanie si vyžaduje aktiváciu všetkých.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Bodové cvičenie alebo práca na určitej časti tela, ako schudnúť, nefunguje, takže ak máte tuk zakrývajúci vaše glutes alebo svaly v zadku, musíte ho najprv odstrániť, skôr ako uvidíte požadovanú definíciu tónovaný zadok. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť výsledky, je spárovanie zdravej výživy s cvičením. Spotový tréning pre definíciu svalov funguje, ale vek, genetika a pohlavie sú niektoré z faktorov spojených s videním výsledkov. Špecifické cvičenie na tonizovanie zadku môže zostaviť požadované klzáky.

Cvičenie na tón

Existuje množstvo variácií zameraných na cieľ, pokiaľ ide o množstvo opakovaní a sád, ktoré ste dokončili, ale pretože tónovanie je vaším cieľom, opakujte všetky cvičenia pre štyri sady s 12 až 20 opakovaniami. Hmotnosť by mala byť dostatočne ťažká na to, aby vyčerpala vaše svaly pri poslednom opakovaní. Medzi sadami odpočívajte najmenej 30 sekúnd.

Deň jeden, päť a deväť

Kým začnete túto rutinu, choďte 30 minút pešo alebo na bežiacom páse. Začnite s činkami plnými činiek. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a položte činku cez chrbát ramien a uchopte ho oboma rukami. Zložte glutes, držte svoje jadro pevne a svoju váhu na pätách. Pred jazdou cez päty a státím rovno choďte čo najnižší. Ďalej urobte krokové kroky s činkami. S činkou opierajúcou sa o chrbát vašich ramien stojte pred váhou na lavičke. Vstúpte na lavičku a udržujte svoju váhu v päte a v jadre pevne. Krok späť, prepnite nohy a opakujte. Dobré ráno. Postavte nohy na šírku bokov od seba a podoprite činku chrbtom ramien. Keď sa váš trup rovnobežne so zemou, mierne sa ohýbajte kolená, zatiaľ čo sa vyklopíte dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup.

Dni dva, šesť a desať

Pred prácou na hornej časti tela otvorte tieto dni joggingom alebo behom na bežiacom páse. Začnite s činkou biceps kučery. Postavte sa so šírkou bokov od seba a v každej ruke držte činku. Nadvihnite váhu smerom k ramenu, znížte a opakujte. Ďalej urobte činky riadky plus provízie. Odložte ľavú dlaň a kľačte na lavicu a pravou rukou držte činku. Zdvihnite ruku pozdĺž tela a vytvorte uhol 90 stupňov. Stačí len posúvať predlaktie a predlžovať váhu dozadu. Vráťte sa do uhla 90 stupňov, znížte hmotnosť smerom k podlahe a zopakujte postup. Do činka hrudník letí. Ľahnite si na lavicu s rukami natiahnutými od strán. Držte činku tak, aby dlane smerovali nahor. Spojte činky v objatí, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Dni tri a sedem

Ako zahrievanie choďte von alebo na bežiacom páse. Začnite s otvorenými otváračmi brán. Postavte sa na jednu nohu, pričom druhá noha je ohnutá na koleno a kolmá na bok. Udržujte svoj trup otočený dopredu, otočte nohu a koleno smerujte dovnútra. Udržiavajte stacionárne jadro a ohýbajte sa na kolene a nasmerujte koleno smerom von, ako je to len možné. Po dokončení nastavenia udržujte rovnováhu a opakujte prepínanie nôh. Ďalej robia špinavé psy. Ruky umiestnite na zem pod ramená a kolená pod boky. Udržujte svoje jadro pevne a pravú nohu ohnutú, zakrivte ju smerom von a von z tela. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Do nástenné kopy. Postavte obidve dlane vo výške ramien oproti stene s miernym ohybom v lakťoch a kolenách. Mierne pántujte dopredu a zdvihnite ľavú nohu späť na úroveň bokov. Predtým, ako roztiahnete nohu, pritiahnite pätu k zadku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte prepínanie nôh po dokončení nastavenia.

Štyri a osem dní

Toto budú dni, ktoré si oddýchnete. Tvrdá práca je dôležitá, ale prílišné tlačenie môže viesť k zraneniu. Okrem prevencie úrazov si tiež chcete dať svedomím dostatok času na regeneráciu, aby ste vo svojom tele videli čo najviac definícií. Ak chcete cvičiť, choďte vonku alebo na bežiacom páse po dobu 30 minút.

Tipy a bezpečnosť

Hlboké drepovanie kladie dôraz na kolená, takže ak máte problémy, zastavte, keď vaše nohy tvoria 90 stupňov. Pri všetkých cvičeniach udržujte chrbát rovno a jadro pevne priliehajúce. Vaše svaly by mali byť unavené do konca každého setu, ale mali by ste byť stále schopní udržiavať správnu formu po celú dobu. Ak nemôžete vyplniť aspoň 12 opakovaní v správnom formáte, znížte hmotnosť. Chcete si vziať čas a udržať si kontrolu, ale vaše svaly sa musia unaviť do 90 sekúnd od prvého opakovania.

Zdroje (1)