Vhodnosť

Tipy, ako posilniť svoje svaly TVA tak, aby ste dosiahli menší pás

Cvičenie na gule stability môže zosilniť váš TVA.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Váš priečny brušný sval alebo sval TVA je základom každého pohybu, ktorý urobíte. Tento hlboko ležiaci sval, ktorý sa nachádza pod brušnou dutinou konečníka, stabilizuje vašu dolnú časť chrbta a panvy a pomáha pri dýchacom procese. Cielené cvičenia môžu zosilniť váš TVA a mať účinok podobný korzetu - sval sa vyvíja smerom dovnútra a vytvára okolo vášho žalúdka rám, ktorý ho pevne drží. To zužuje váš pas a tiež zlepšuje držanie tela, rovnováhu a stabilitu.

Nasajte brucho

Nakreslením tlačidla brucha na chrbticu sa zapnú a posilnia vaše svaly TVA a dá sa to robiť po celý deň, či už sedíte v kresle, stojíte v rade v obchode s potravinami alebo ležíte v posteli. Toto cvičenie, ktoré sa tiež nazýva žalúdočné vákuum, je najjednoduchšie, keď ležíte na chrbte s ohnutými kolenami. Vydýchnite a potiahnite brušný gombík na chrbticu čo najviac. Držte kontrakciu v bruchu po dobu piatich sekúnd, ale nedýchajte; namiesto toho normálne dýchajte. Urobte to päťkrát a pomaly sa prepracujte až k vykonaniu troch sérií ôsmich 10-sekundových kontrakcií. Pre výzvu, cvičenie na všetkých štyroch.

Napodobniť dosku

Doskové cvičenie je skutočne celoplošné cvičenie, ktoré je výzvou pre celé vaše jadro, vrátane svalov TVA. Počas tohto cvičenia držíte svoje telo predlaktiami a prstami na nohách a zarovnáte ho od päty po hlavu. Vaše svaly na zadku a nohách sú zasunuté a pozeráte sa dolu na zem. Je nevyhnutné pritiahnuť pupok k vašej chrbtici, aby ste stabilizovali trup a udržali chrbát rovno. Prehýbanie hrudnej klietky k podlahe a tlačenie bokov je ne-nie; zostávajú rovné ako doska. Vypracujte si cestu, aby ste túto pozíciu udržali päť dychov, a zopakujte ju trikrát.

Roll vpred na loptu

Rolovanie vpred na nestabilnom povrchu stabilizačnej gule môže účinne napadnúť vaše jadro a posilniť priečny brušný sval. Toto cvičenie sa začína na kolenách s predlaktiami na hornej časti stabilizačnej gule. Zapojte svoje zariadenie TVA tak, že pritiahnete pupok k vašej chrbtici, vydýchnete a súčasne prevrátite svoje telo dopredu, pričom si predlaktia drží na plese. Vaše telo by malo tvoriť diagonálnu líniu od kolien po hlavu. Držte šikmú polohu až tri sekundy a potom sa pri vdychovaní vráťte do východiskového bodu. Práca si cestu až tri sady osem až 15 opakovaní.

Tuck In Your Knees

Svoju TVA môžete tiež posilniť a zúžiť si pas tým, že zaujmete pozíciu na doske, kde sú vaše holene na hornej časti stabilizačnej gule, vaše dlane na podlahe a vaše jadro zapnuté. Zdvihnite boky, ohnite kolená do hrude a otáčajte loptičkou smerom k telu, až kým nebudete na nohách. Držte túto pozíciu na dve sekundy a potom otočte loptičku späť nohami, aby ste sa vrátili do polohy dosky. Na výzvu držte nohy rovno, aby sa vaše zadok nachádzal vo vzduchu a aby sa vaše telo pri prevrátení lopty smerom k telu formovalo hore nohami. Zamerajte sa na dve až tri sady ôsmich až 12 opakovaní.