We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Mať pokrok v tom môže pomôcť mať priateľov, ktorí budú mať zodpovednosť.
David De Lossy / Valueline / Getty Images
Tónovanie zadku, stehien, žalúdka a rúk je veľký cieľ a bude trvať dlho. Nie je to len otázka cvičenia. Vyžaduje si to kombináciu pravidelného tréningu, rozumnej stravy a dostatok spánku. Majte na pamäti, že aj keď je to úplne dosiahnuteľný cieľ, k strate tuku dochádza približne 1 až 2 libry za týždeň a videnie požadovaných výsledkov môže trvať mesiace alebo aj dlhšie.
1.Zamerajte sa na svoju stravu. Vytvorenie tónovaného vzhľadu často závisí od zníženia celkového množstva telesného tuku a najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je sledovať, čo jete. Zamerajte sa na konzumáciu bielkovín pri každom jedle - chudé mäso, hydina, ryby, vajcia alebo bielkovinový prášok - ako aj na zdravé tuky, veľa vláknitej zeleniny a malé množstvá celozrnných a mliečnych výrobkov. Jedzte, kým nebudete spokojní, neplnené a vyhnite sa snackom. Vypite veľa vody a uistite sa, že v noci máte asi osem hodín spánku, aby ste mali dostatok energie.
Trénujte zadok a nohy spolu dvakrát týždenne. Zamerajte sa na svoje spodné telo a zamerajte a tónujte svoje štvorhlavce, hamstringy, klzáky, flexory bedra a aduktory. Najlepšie cvičenia na to sú drepy, výpady, mŕtve ťahy, drepy s jedným ramenom, kyčle, kyčle, lisy na nohy a predĺženia nôh. Rozdeľte tieto cvičenia na dva tréningy s cieľom urobiť tri sady po 8 až 12 opakovaniach každého cvičenia. Najprv môžete pracovať iba so svojou telesnou hmotnosťou, ale s postupujúcim pokrokom zvyšovanie hmotnosti pri každom cvičení významne zvýši účinnosť vašich tréningov.
3.Tréning žalúdka a paží spolu dvakrát týždenne. Zamerajte sa na hornej časti tela, aby tón vášho biceps, triceps, deltoids, rectus abdominus a šikmé. Najlepšie cvičenia, s ktorými môžete pracovať, sú lavičkové lisy, ohnuté riadky, činky, kučery, bicepsy, kučery, predĺženia tricepsov, kliešte, hyperexenzie, drtia, bočné drtia a dosky. Rozdeľte tieto cvičenia na dva tréningy s cieľom urobiť tri sady osem až 12 opakovaní vážených cvičení a tri až päť sád 20 cvičení s telesnou hmotnosťou.
4.Pridajte nejaké kardio. Kardio je kľúčovým aspektom znižovania telesného tuku - vďaka vysokému množstvu kalórií obvykle kardio cvičenie horí - a nemalo by sa prehliadať v prospech silového tréningu. Intervalový tréning je obzvlášť efektívny, keď sa snažíte spáliť kalórie, aby ste stratili telesný tuk a zvýšili tón. V skutočnosti Medzinárodný denník obezity zistil, že intervalový tréning je podstatne účinnejší ako stredne ťažké kardio, ako je beh alebo plávanie. Ak chcete urobiť intervalový tréning, veľmi krátko pracujete a potom si rýchlo oddýchnite. Napríklad Tabata sprint je populárnou formou intervalového tréningu, kde šprintujete 20 sekúnd, chodíte 10 sekúnd a opakujete to osemkrát.
5.Naplánujte si tréning vopred, takže ste menej ochotní ich preskočiť. Pripravte si jedlo vopred, takže výber zdravého jedla je jednoduchý a automatický.
Potrebné veci
- Cvičebné odevy
Tip
- Požiadajte trénera, aby vám ukázal telocvičňu a predstavil vám cvičenia, ak s nimi nie ste oboznámení.
Varovanie
- Ak ste sedeli dlhý čas, uľahčte si školenie - náhle intenzívne školenie môže spôsobiť zranenie a ochorenie.
- Ak pociťujete bolesť, prestaňte s tým, čo robíte, a podľa závažnosti sa poraďte s trénerom alebo lekárom.
