Vhodnosť

Ako tónovať oblasť priamo pod zadok

Oblasť pod zadkom sa nazýva hamstring.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Oblasť pod zadkom sa nazýva hamstring alebo zadné stehno. Škrečky sa používajú každý deň pri chôdzi, behu alebo na bicykli. Silné hamstringy zlepšujú atletický výkon a tiež pomáhajú chrániť koleno pred zranením. Navyše, tónované hamstringy môžu byť veľmi atraktívne. Vykonajte tri sady každého cvičenia najmenej trikrát týždenne, aby ste videli výsledky.

1.

Zahrejte sa 10 minút chôdzou alebo joggingom.

2.

Do činky výpad. Postavte sa so svojimi bokmi na šírku bokov od seba. V každej ruke držte činku s rukami uvoľnenými po bokoch. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou. Ohnite pravé a ľavé koleno o 90 stupňov. Nedovoľte, aby vaše ľavé koleno presiahlo vaše prsty na nohách. Krokujte ľavou nohou dozadu, protlačte pätu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát na každej nohe.

3.

Vykonajte mŕtvy ťah. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba a kolená mierne ohnuté. V každej ruke držte činku s rukami uvoľnenými po bokoch. Utiahnite si abs a držte chrbát rovno. Nakloňte sa dopredu s plochým chrbtom, až ucítite napätie v hamstringoch. Postavte sa. Opakujte 12-krát.

4.

Vyskúšajte stočenie guľovej nohy. Ľahnite si na chrbát s pätami na stabilizačnú guľu. Vaše telo by malo byť v priamke. Ohýbajte kolená o 90 stupňov a loptu posúvajte smerom k sebe. Narovnať nohy a tlačiť loptu preč od vás. Opakujte 10 krát.

5.

Vyčistite striedavé zavesenie. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien od seba. Vytlačte glutes smerom von. Držte kanvicu v každej ruke pred vaším telom. Vaše ruky by mali byť rovné a dlane proti sebe. Ohnite ľavú ruku a privádzajte kanvicu k ľavému ramenu a tlačte cez vaše nohy. Znížte kanvicu naspäť. Opakujte 12-krát na každej strane.

6.

Ochlaďte chôdzou alebo joggingom počas 10 minút.

7.

Natiahnite svoje hamstringy. Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými pred vami. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky k prstom na nohách. Podržte 30 sekúnd.

Potrebné veci

  • činky
  • Stabilná guľa
  • Kettlebells

Výstraha

  • Ak pocítite bolesť v priebehu ochromenia, zastavte sa.