Vhodnosť

Ako tónovať ochabnutý žalúdok po tehotenstve


Drtenie znie vaše abs po tehotenstve.

Pixland / Pixland / Getty Images

Počas tehotenstva sa vaše brušné svaly rozširujú a vytvárajú tak priestor pre vaše rastúce dieťa. Po pôrode sú vaše ABS roztiahnuté, slabé a vrtkavé. Jemné brušné duté cvičenie môžete začať okamžite po tehotenstve a potom postupne postupovať do náročnejších cvičení, ako sú drtia, dosky alebo bicykle. Cvičenia s pilatesmi sú tiež účinným spôsobom, ako získať späť pevnosť a pevnosť a zmenšiť žalúdok. Predtým, ako obnovíte normálnu brušnú rutinu pred tehotenstvom, poraďte sa so svojím lekárom.

Vákuové brucho

1.

V prvých týždňoch po tehotenstve vykonajte opatrné naberacie cvičenie, ktoré posilní váš transverzálny brušný sval alebo hlboký brušný sval, ktorý korzuje váš pás. Začnite ležaním na chrbte s ohnutými kolenami a chodidlami šírky bokov od seba a rovno na podlahe.

2.

Pritiahnite pupok smerom k vašej chrbtici a vyprázdnite brušné svaly. Predstavte si tvar zmrzliny. Podržte kontrakciu počas 10 sekúnd, dýchajte uvoľneným a prirodzeným spôsobom.

3.

Kontrakciu uvoľňujte pomaly. Vykonajte tri opakovania a pri zvyšovaní sily ich počet zvýšte na päť.

Pilates 100

1.

Progredujte do brušných cvičení šesť týždňov po pôrode a začnite znovu získavať silu svojej základnej svaloviny. Začnite cvičenie Sto, cvičenie Pilates tým, že budete ležať na chrbte s rukami umiestnenými po bokoch.

2.

Zdvihnite nohy tak, aby vaše nohy a telo tvorili uhol 90 stupňov. Pumpujte ruky nahor a nadol, zatiaľ čo vdýchnite po dobu piatich. Pokračujte v čerpaní a vydávajte päťnásobný výdych, dokončite jednu súpravu.

3.

Vykonajte 10 opakovaní 10-počte dýchacích cyklov tak, aby sa rovnalo Pilates 100. Keď sa vaša brušná sila zvyšuje, držte nohy v menšom uhle k podlahe. Ak cvičenie spôsobuje menšie namáhanie chrbta, ohnite nohy v miernom uhle.

Curl and Hold

1.

Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Položte ruky za uši.

2.

Natočte si hlavu a hrudník nahor a vytiahnite lopatky z podlahy. Udržujte spodnú časť chrbta a zadku pritlačenú k podlahe. Držte túto pozíciu tri sekundy.

3.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 10 opakovaní, každý týždeň pridajte jednu opakovanie a niekoľko sekúnd na vrchol kontrakcie.

Cyklus s loptou

1.

Pridajte si do brušnej rutiny cvičebnú guľu, aby ste zvýšili intenzitu cvičení 12 týždňov po tehotenstve. Začnite s bicyklom cvičením s loptou ležaním na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami umiestnenými na podlahe. Držte loptu nad hlavou so založenými rukami.

2.

Ohnite a natiahnite pravé koleno, dotknite sa lopty a súčasne natiahnite a zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov od podlahy. Reverzujte pohyby nôh, ohnite ľavé koleno a roztiahnite pravú nohu. Predstavte si bicyklový pohyb s nohami.

3.

Vykonajte 10 až 12 opakovaní, v ktorých jeden cyklus pozostáva z toho, že sa vaša pravá a ľavá noha dotýka lopty.

Potrebné veci

  • Cvičebná lopta

Tip

  • Pred zapojením sa do cvičebného režimu pre brušné svaly vykonajte cvičenia panvového dna. Pretože počas prvých týždňov budete mať tendenciu unikať - stresová inkontinencia, cvičenia panvového dna posilňujú svaly, ktoré vám pomôžu kontrolovať únik.

Výstraha

  • Ak sa vaše brušné svaly cítia nadmerne uvoľnené, môžete mať diastázu rekta alebo preťažené svaly, v ktorých sa oddelila predná brušná stena. Podľa knihy Asociácie zdravotníctva a fitnesu IDEA „Inspire Women to Fitness“, popôrodné ženy majú tendenciu robiť chybu, keď robia príliš veľa sit-upov, aby spevnili svoje bránice, čo iba preťažuje preťažený žalúdok. Namiesto toho sa zamerajte na cviky na brušné dutiny, ktoré pomáhajú budovať vaše vnútorné abs pri zmenšovaní prednej brušnej steny.