Vhodnosť

Cvičenie na tónovanie a zoštíhlenie


Kardio cvičenie, ako je beh na diaľku, pomáha budovať štíhlu postavu.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Zoštíhľovanie tela a posilňovanie svalov vyžaduje kombináciu kardiovaskulárneho cvičenia a tréningu odporu. Pravidelné kardio cvičenia pomáhajú udržiavať fyzickú kondíciu a spaľovať kalórie a pomáhajú vám schudnúť a tuku. Podľa Columbia University sa jedna libra telesnej hmotnosti rovná 3 500 kalóriám. Takže, ak chcete prísť o jednu libru, musíte mať 3 500 kalórií, a to buď spotrebou menšieho množstva kalórií, cvičením viac, alebo kombináciou oboch.

Kardio cvičenie

Americká asociácia srdca uvádza, že na udržanie vašej všeobecnej kondície je potrebných minimálne 30 minút kardiovaskulárnej intenzity päťkrát týždenne. Ak chcete schudnúť a získať štíhlejšiu postavu, možno budete musieť urobiť viac, ako odporúča AHA. Zamerajte sa na kardio cvičenie 45 až 60 minút päťkrát týždenne, aby ste schudli. Výber celotelového kardio cvičenia, ako je beh na diaľku alebo plávanie, vám pomôže vybudovať štíhle svalstvo v tele a spáliť kalórie.

Odporový tréning

Pre posilnené telo je nevyhnutný tréning odporu a budovanie svalov vám pomôže rýchlejšie spaľovať kalórie, pretože sval má vyššiu rýchlosť metabolizmu ako tuk. Sval má tiež kompaktnejší vzhľad ako tuk, takže zvýšenie svalovej hmoty a zároveň strata tuku automaticky spôsobí, že vyzeráte štíhlejšie. Americká asociácia srdca odporúča, aby ste každý týždeň robili najmenej dva dni stredne veľkého až intenzívneho silového tréningu na udržanie dobrej kondície.

Rolling Pike

Rolka je cvičenie, ktoré môžete robiť doma, a cvičí vaše nohy, boky, jadro a ramená, vďaka čomu je pre vaše telo všestranným cvičením. Ležte lícom nadol so stabilizačnou guličkou pod žalúdkom, položte dlane rovno na zem priamo pod vaše plecia a natiahnite ruky. So svojimi nohami k sebe pomaly choďte dopredu pomocou paží, až kým guľa stability nesedí pod kolenami. Toto je pozícia dosky. Zapojte si abs a udržujte svoje nohy a trup rovné, zdvihnite boky smerom k stropu a nechajte guľôčku hádzať, kým nenarazí na holene a prsty na nohách. Predtým, ako sa vrátite naspäť na dosku, podržte pozíciu 5 až 10 impulzov. Opakujte 10 krát pre tri sady.

Pilates pre celkovú silu tela

Pilates vytvára dlhé, štíhle svaly kombináciou dýchacích techník, cvičení s odporom a rozťahovania. Pilates je obzvlášť dobre známy pre svoju silnú zložku na budovanie svalov, pretože pózy zaberajú aj vaše najhlbšie brušné svaly, čo vám pomáha pri tónovaní brucha. Silné jadro zlepší vašu pozíciu, poskytne vám vyšší, štíhlejší vzhľad a zároveň zlepší vašu celkovú stabilitu a rovnováhu, čím zníži riziko zranenia pri cvičení. Health.com navrhuje zahrnúť Pilates trikrát týždenne do tréningu, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Avšak aj raz týždenné zahrnutie tejto náročnej cvičebnej praxe vám môže pomôcť tónovať a schudnúť.