Vhodnosť

Top 10 cvičení pre ženy pre ploché brucho


Guľôčky stability aktivujú vaše jadro a pomáhajú sprísniť a vylepšiť vašu strednú časť.

Comstock / Comstock / Getty Images

Brušnej dutiny sú najťažšie miesto pre väčšinu žien tón a vyrovnať. Získanie plochého a silného abs vyžaduje kombináciu správnych cvičení, kardiovaskulárnu aktivitu na spaľovanie prebytočného telesného tuku a správnu stravu. Začnite s efektívnym cvičením na špičkové úrovne, aby ste si vybudovali svaly a dotiahli svoje jadro. Preskúmajte svoju stravu a ubezpečte sa, že jete zdravé, čisté potraviny a že nekonzumujete príliš veľa, a potom začleňujte kardiovaskulárne činnosti väčšinu dní v týždni.

Drtičky bicyklov

V štúdii, ktorú uskutočnila Americká rada pre cvičenie, vedci skúmali rôzne brušné cvičenia a určovali, ktoré z nich boli účinnejšie pri aktivácii brušných svalov konečníka alebo svalov a šikmých svalov. Drtí bicyklov bolo najlepšie pre brucho rekta a druhé najlepšie pre šikmo. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a prineste pravý lakť do ľavého kolena, pričom pravú nohu udržujte úplne natiahnutú. Otočte trup a opakujte.

Závesné nohy

Závesné nohy, ktoré sú zavesené na lakťoch v kapitánskej stoličke, pomocou abs popruhov alebo zavesené za ruky, sa zameriavajú na hlboké brušné svaly priečnej brušnej dutiny. Tieto svaly pôsobia ako pás na bránici, takže pás sa javí ako menší a zároveň podporuje chrbticu. Len Kravitz z University of New Mexico potvrdzuje, že zavesenie nôh vyžaduje, aby vaše brucho stabilizovalo celé bedrové opasok a spodnú časť tela a poskytovalo vysoko účinné a intenzívne cvičenie.

Chin-Ups

Keď premýšľate o abs cvičeniach, brada nie je zvyčajne prvá vec, ktorá vám príde na myseľ. Renomovaný odborník na fitness Bret Contreras umiestnil EMG na rôzne časti brušných svalov a vykonal niekoľko cvičení, aby zistil, ktoré cvičenia fungujú najlepšie. Chin-up bol jedným z najlepších cvikov pre vrcholovú aj priemernú aktiváciu svalov v bruchu rekta.

Ab Wheel

V Contrerovej štúdii bolo cvičenie Ab Wheel hodnotené najvyššie pre aktiváciu svalov vo všetkých troch hlavných skupinách brušných svalov vonkajšej šikmej, vnútornej šikmej a rektálnej abdominis, čo ju robí užitočnou pre úplnú abdominálnu aktiváciu. Začnite na kolenách a uchopte rukoväte kolesa. Otvorte svoje plecia a zatlačte koleso smerom od tela. Pri otváraní by ste mali boky búrať, aby sa vaše telo úplne vysunulo. Zmluva svoje abs vytiahnuť koleso späť dovnútra, ale nedovoľte, aby vaše spodná časť chrbta klenby. Postupujte od kolien k nohám, keď budete silnejší.

Pozastavené reverzné drtia

Trenažéry s odpružením sú skvelým spôsobom, ako začleniť cvičenia s vyššou intenzitou telesnej hmotnosti, navrhuje Jamie Baird, profesionálny pretekár v bikinách. Dobrý tréner na zavesenie má schopnosť byť zavesený z dverí, vetvy alebo baru. Rukoväte nastavte tak, aby viseli na úrovni holene. Ak chcete vykonať spätný úder, ľahnite si na chrbát a uchopte rukoväte trénera zavesenia s pažami rovno. Pritiahnite si kolená k hrudníku a pritlačte svoje boky do vzduchu, zatiaľ čo využívate pákový pedál. Pomaly nižšie a opakujte.

Závesné závory

Štiky sa zameriavajú na celé jadro, ktoré pozostáva z brucha pravého, priečného brucha a šikmých. Nasaďte svoje nohy do odpruženého trénera a ruky na podlahu, aby ste boli v zatlačenej polohe. Držte nohy rovno, potiahnite nohy k telu a zároveň zdvihnite boky priamo do vzduchu. Ovládajte pohyb na ceste nadol a dokončite v tlačnej polohe.

Telová píla

Píla na telo je progresia z dosky. Umiestnite svoje chodidlá do trenažéra alebo na stabilizačnú guľu s rukami na podlahe v tlačnej polohe. Udržujte svoje telo rovno a nakláňajte sa čo najďalej. Potom sa otáčajte dozadu až na doraz bez toho, aby ste prelomili tvar trupu.

Stabilita gule drví

V štúdii spoločnosti Contreras v oblasti brucha mali drviace gule stability jednu z najvyšších vrcholových svalových aktivácií všetkých brušných cvičení. Akt udržiavania rovnováhy na lopty pri úplnom roztiahnutí ABS si vyžaduje extrémnu kontrolu nad jadrom. Položte spodnú časť chrbta na loptu rukami za hlavou. Rozdrvte sa, ale nie na plné sedenie, a potom vytiahnite dozadu, až kým nepocítite úsek cez svoju strednú časť a opakujte.

Bočné dosky

Bočné dosky sú variáciou tradičných dosiek, ktoré sú efektívnejšie pri spracovaní jadra a šikmosti. Ľahnite si na bok, telo rovno, jednu nohu na druhú. Opierajte sa o lakte a chodidlo. Udržujte priamu líniu od ramien po boky po nohy. Držte tak dlho, ako je to možné, bez rozbitia formy a opakujte na druhej strane.

Šprinty

Sprinty sú jedným z najlepších brušných cvičení, ktoré sú často podceňované. Vysoký vplyv pohybu núti váš abs, aby zostal stuhnutý na podporu chrbtice a trupu, ale intenzívna aktivita spaľuje veľa kalórií a zvyšuje váš pokojový metabolizmus. Podľa Dr. Jade Teta o metabolickom efekte. Sprint tak rýchlo, ako môžete, asi 10 až 20 sekúnd, potom zotavte na jednu celú minútu. Začnite s piatimi kôl a postupujte do 10, keď budete silnejší.