Vhodnosť

Top 10 cvičení na chudnutie


Maximalizujte spaľovanie kalórií pomocou vysokoenergetického cvičenia, ako je beh.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Spolu so zdravým stravovacím plánom chudnutie vyžaduje kombináciu kardiovaskulárnych a silových tréningov, ktoré zvyšujú srdcový rytmus, zvyšujú svalovú hmotu, podporujú metabolizmus a spaľujú kalórie. Existuje veľa cvičení, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť; cvičenia na chudnutie s najvyššou hmotnosťou však budú tie, ktoré vám pomôžu minúť dosť kalórií na dosiahnutie deficitu, čo znamená, že spaľujete viac, ako prijímate. Pred začatím nového fitnes programu sa poraďte so svojím lekárom.

Vydajte sa na cestu

Cvičenia, ktoré vyžadujú vysoký výdaj energie a spôsobujú zvýšenie srdcového rytmu, ako napríklad beh, sú prospešné pre chudnutie v dôsledku ich schopnosti spaľovať kalórie. Spúšťanie troch 10 minútových kilometrov spaľuje 300, 372 a 444 kalórií pre niekoho s hmotnosťou 125, 155 a 185 libier; toto je dvojnásobok množstva kalórií, keď idete rovnakým tempom 4 mph za rovnaké množstvo času. Beh tiež pomáha budovať svalovú hmotu v gluteách, hamstringoch a štvorhlavých svaloch, ktoré sú väčšími svalovými skupinami v tele; chudá svalová hmota môže zvýšiť váš pokojový metabolizmus, ktorý pomáha pri chudnutí.

Plávať zadarmo

Požiadavka na srdce a pľúca pri voľnom plávaní je to, čo vám pomáha spáliť mega kalórie; 30 minút kôl môže spáliť 330 kalórií pre niekoho s hmotnosťou 125 libier, 409 kalórií, ak vážite 155 a 488 kalórií pre niekoho s hmotnosťou 185 libier. Počas freestylu je aktivovaný takmer každý sval v tele, takže svalová hmota pomôže zvýšiť váš metabolizmus aj po skončení kúpania. Výzva je, že sval váži viac ako tuk, takže zatiaľ čo budete mať nižšie percento telesného tuku, mierka sa môže mierne zvýšiť, ale vaše telo bude štíhle a orezané.

Výbuch energie

Intervaly pozostávajú z krátkych impulzov intenzívnej aktivity nasledovanej obdobím rekuperácie; napríklad 30-sekundový šprint nasledovaný chôdzou alebo ľahkým zabehnutím po dobu jednej minúty. Intervaly udržujú váš metabolizmus po hodinách po zotavení po dobu, počas ktorej sa vaše telo zotavuje a opravuje. Do každého kardio cvičenia, ktoré umožňuje sprintu, ako je beh, plávanie a jazda na bicykli, môžete vložiť intervaly. Na začiatku tréningu sa zahrievajte najmenej päť minút. Zahrňte do kardio kardio relácie päť až desať intervalov. Štart pomaly, ak ste v intervaloch, napríklad pri tridsaťsekundovom sprinte a dvoj až trojminútovej fáze zotavenia. Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu sprintu, keď budete silnejší.

Squash tuk

Zábavné hranie vysoko energetického športu vám môže pomôcť spáliť kalórie bez toho, aby ste sa cítili, akoby ste cvičili. Raketový šport typu squash, ako je raketa, vyžaduje si pohyblivosť, rýchlosť, silu a rýchle reflexy, keď budete naháňať loptu a strategicky ju vracať so silou. Konkurenčná a rýchla hra, ktorá vás udržiava neustále v pohybe, môže spáliť 444 kalórií za 30 minút pre niekoho, kto váži 185 libier, čo je takmer o 100 kalórií viac ako vlajkový futbal, basketbal a poľný alebo ľadový hokej.

Prehĺbte Derriere

Drepy sú jedným z najúčinnejších zložených cvičení na budovanie sily a sily vášho dolného tela. Spolu so zameraním na gluteus maximus, ktorý je najväčším svalom v ľudskom tele, drepy tiež pracujú so silovými svalmi v stehnách - štvorhlavých svahoch a hamstringoch - štíhla svalová hmota pomáha zvyšovať metabolizmus a maximalizovať váš potenciál spaľovania tukov. Vykonajte drepy tak, že v každej ruke drží činku; úrovne odporu by vám mali umožniť vyplniť tri sady ôsmich až 12 opakovaní so správnou formou. Postavte sa so šírkou bokov od seba a zaveste ruky pozdĺž trupu. Pri ohýbaní kolien zapojte svoje boky a sklopte svoje boky. Spúšťajte klzáky smerom k zemi, až kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Podržte kontrakciu jedenkrát a potom zatlačte nohami, aby ste si narovnal nohy a vrátili sa do východiskovej polohy.

Kompletná kombinácia

Čistenie a lisovanie je klasické zložené cvičenie na vzpieranie, ktoré kombinuje drep, deadlift, biceps curl a horný lis. Takmer každá hlavná svalová skupina je aktivovaná, vrátane štvorhlavého svalu, škrečkov, klzákov, chrbta, pliec, bicepsov a tricepsov, čo umožňuje zvýšenie svalov, sily a sily v celom tele. Položte činku na podlahu pred prsty na nohách. Postavte sa so svojimi bokmi na šírku bokov od seba. Ohnite kolená a zaveste svoje boky dozadu, aby si drepli nadol a držte tyč za prečnievajúcu rukoväť; ruky by mali byť oddelené šírkou ramien. Súčasne narovnajte kolená a boky posuňte dopredu, aby sa postavili; položte tyč na prednú časť stehien. Mierne ohnite kolená a udržujte lakte blízko bokov trupu, keď ťaháte činku do výšky hrudníka; dlane smerujúce von. Keď tlačíte tyč smerom k stropu, tlačte ruky nad strop. Opatrne sklopte tyč späť do výšky ramien a pomaly narovnajte ruky tak, aby sa tyč opäť nachádzala pred vašimi stehnami. Znížte dolu do drepu, aby sa tyč vrátila na podlahu. Zamerajte sa na tri sady po šiestich až desiatich opakovaniach.

Cyklus Slim

Cvičenie bez nárazu, jazda na bicykli vám umožní vychutnať si čerstvý vzduch a scenériu vonku pri vynaložení energie, zvýšení srdcového rytmu a spaľovaní kalórií. Osoba s hmotnosťou 155 libier môže spáliť okolo 372 kalórií za 30 minút jazdy pri rýchlosti 14 až 15,9 mph. Aj keď jazda na kĺboch ​​je na bicykli ľahká, vyžaduje si vysoké využitie kyslíka, najmä ak jazdíte na kopcoch alebo svahoch. Na bicykli fungujú aj hlavné svaly dolných častí tela - glutes, quadriceps a hamstrings - čo znamená veľa svalovej hmoty zvyšujúcej metabolizmus.

Krok späť do 80. rokov

Kroková aerobik nemusí byť dnes tak populárny, ako tomu bolo v 80. a 90. rokoch, stále je však účinným spaľovačom kalórií, a preto je prospešný pri chudnutí. Tridsať minút vysoko pôsobivého krokového aerobiku môže spáliť 444 kalórií pre niekoho s hmotnosťou 185 libier. V krokovej aerobiku je vysoko energetická hudba kombinovaná s tanečnými pohybmi, ktoré sú choreografované okolo šliapnutia na cvičenie a mimo neho. Vaša srdcová frekvencia je zvýšená a spodná časť tela je posilnená, pretože nadváha je spálená.

Vytiahnite to

Cvičenie, ktoré je výzvou pre myseľ a telo, pull-up posilňuje latissimus dorsi, čo je veľký sval podobný fanúšikom na oboch stranách chrbta. Lats sú tiež najväčšou svalovou skupinou na hornej časti tela. Vytiahnutie si vyžaduje prax a trpezlivosť na zvládnutie; zameranie sa na formu vám môže pomôcť maximalizovať rast svalov. Chyťte hornú tyč s odkrytým držadlom; ruky oddelené šírkou ramien. Zapojte svoje jadro, aby vaše telo zostalo stabilné a posuňte lopatky po chrbte. Vytiahnite svoje telo, až kým brada nevyčistí tyč; podržte kontrakciu jedenkrát a potom pomaly spustite do východiskovej polohy.

Perfektná doska

Doska s riadkami bude zacieľovať na lats, zatiaľ čo spochybňuje rovnováhu a pracuje na svojom jadre. Položte dva činky na zem s rozstupom ramien. Vstúpte do predstavy o doske alebo na vrchnú časť prívesku s rukami na činkách priamo pod vašimi plecami. Natiahnite nohy za seba tak, aby medzi ramenami a pätami bola jedna priama čiara. Zapojte svoje jadro a zdvihnite pravú ruku zo zeme až do výšky hrudníka, pričom stále držte činku. Podržte kontrakciu jedenkrát a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej strane. Pokračujte na alternatívne strany, kým na každej strane nedokončíte osem až 10 riadkov.

O autorovi

Beth Rifkin píše články týkajúce sa zdravia a fitnes od roku 2005. Medzi jej herne patria „Tennis Life“, „Fitness“, „Triatlonový časopis“, „Inside Tennis“ a ďalšie. Je držiteľkou bakalárskeho titulu Business Administration na Temple University.

Foto Kredity

  • Jupiterimages / Pixland / Getty Images