Výživa

Celkový obsah sacharidov, ktoré by ste mali jesť vo vegetariánskej strave


Vegáni potrebujú každý deň veľa obilia, ovocia a zeleniny.

Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, hydiny, morských plodov, mlieka a mliečnych výrobkov, vajec a medu. Tento typ stravovania môže zlepšiť vaše zdravie, pomôcť predchádzať chorobám a splniť všetky vaše výživové požiadavky, pokiaľ je navrhnutý tak, aby vám poskytoval potrebné vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, hovorí Akadémia výživy a dietetiky. Sacharidy z obilia, ovocia, zeleniny, fazule, orechov a semien sú základom zdravej vegánskej stravy. Ak sledujete vegánsky životný štýl, mali by ste byť opatrní, aby ste do svojho jedálnička denne zahrnuli dostatok týchto potravín, radí Boston Vegan Association. Skôr ako začnete jesť vegán, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom o akýchkoľvek zvláštnych výživových faktoroch, ktoré by ste mohli potrebovať.

Odporúčaný príjem uhľohydrátov

Pokyny pre výživu pre Američanov v roku 2010 odporúčajú, aby zdravý dospelý človek získal v priemere asi 45 až 65 percent denných kalórií z uhľohydrátov. To znamená, že ak dodržiavate diétu s obsahom 2 000 kalórií, budete potrebovať 225 až 325 gramov uhľohydrátov denne, aj keď presná suma závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Aj keď sa odporúča základný príjem uhľohydrátov, typická vegánska strava dodáva oveľa viac denne. Jedna štúdia, ktorú vykonal lekár lekárskej fakulty Univerzity Georgea Washingtona, Neal Barnard, ukázala, že vegáni môžu prijímať až 75 percent svojich denných kalórií zo sacharidov.

Denné porcie

V vyváženej vegánskej strave existujú štyri základné potravinové skupiny: zrná, ovocie, zelenina a strukoviny, medzi ktoré patria fazuľa, orechy a semená. Všetky štyri z týchto kategórií sú bohaté na uhľohydráty. Cieľom vegána by malo byť denne štyri až šesť porcií zŕn, pričom väčšina z nich sú celé zrná, napríklad jeden kúsok celozrnného chleba alebo 1/2 šálky varenej hnedej ryže alebo quinoa. Vegáni by mali mať najmenej štyri porcie zeleniny - 1/2 šálky varenej alebo 1 šálku surovej je veľkosť porcie pre väčšinu - a dve až tri porcie ovocia, ako napríklad jedno stredne veľké jablko, 1 šálka bobúľ alebo nakrájané na plátky ovocie a 1/4 šálky sušeného ovocia. Zo skupiny strukovín Boston Vegan Association doporučuje štyri porcie, napríklad 1 šálku sójového mlieka, 1/2 šálky varenej fazule alebo 1 uncu semien alebo orechov.

Výhody uhľohydrátov

Výbor lekárov pre zodpovednú medicínu tvrdí, že je bežné, že ľudia predpokladajú, že strava s vysokým príjmom uhľohydrátov - ako je to odporúčané pre vegánsku stravu - vedie k nárastu hmotnosti. PCRM však tvrdí, že to nie je pravda. Pretože uhľohydráty majú menej kalórií a menej tukov ako potraviny, ako je mäso, je pravdepodobné, že vegáni, ktorí počas krájania mäsa zvyšujú príjem komplexných uhľohydrátov, chudnú. Štúdia Barnarda z roku 2009, publikovaná v „American Journal of Clinical Nutrition“, ukázala, že vegáni, ktorí získavajú 75 percent denných kalórií zo sacharidov, zatiaľ čo na nízkotučné diéty mali lepšiu hladinu cholesterolu a cukru v krvi a nižšie riziko srdcových chorôb ako ľudia na diéte s nízkym alebo stredným obsahom uhľohydrátov.

Dôležité informácie

Ak práve začínate na vegánskej diéte, dajte si pozor, aby ste nejedli príliš málo sacharidov. Noví vegáni môžu byť prekvapení, keď sa dozvedeli, že potrebujú, aby z jedla odstránili mäso, hydinu, morské plody, mliečne výrobky a vajcia, aby si zachovali rovnaký počet kalórií, ktoré obvykle konzumovali pri tradičnej strave. Možno nemáte dostatok kalórií z vegánskej stravy, ak sa pravidelne cítite unavení, podráždení, hladní, slabí alebo máte problémy s koncentráciou. Požiadajte lekára alebo výživu, aby vám pomohli určiť, či je vaša vegánska strava primeraná a vyvážená.