Vhodnosť

Bežecký pás chôdza pre efektívne chudnutie


Použite svoje nastavenia bežeckého trenažéra na maximalizáciu odbúravania tukov v tréningu.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Bežecký pás je skvelým nástrojom na získanie cviku, ktorý potrebujete, aby ste zostali zdraví, bez obáv z vonkajšieho počasia. Môžete ho tiež použiť na spaľovanie kalórií a na chudnutie. Kým beh a iné druhy intenzívneho cvičenia pomáhajú spaľovať tuk, chodia po bežiacom páse, ak sa to robí správne a dostatočne dlho. Ak ste pripravení na spaľovanie tukov, pripravte sa svižne kráčať po bežiacom páse na svahu, aby ste dostali cvičenie, ktoré potrebujete, aby ste zostali fit.

Zvýšte svoj srdcový rytmus

Ak chcete spaľovať tuk, budete musieť nechať pumpovať svoje srdce. V ideálnom prípade by ste sa chceli po väčšinu tréningu dostať k najmenej 50 až 70 percentám svojho maximálneho srdcového rytmu, odporúča American Heart Association. Toto je považované za najlepší spôsob spaľovania tukov.

Vypočítajte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu odpočítaním svojho veku od 220 rokov. Napríklad, ak máte 30 rokov, odčítajte ju od 220 do 190, čo je vaša maximálna srdcová frekvencia za minútu - takže by ste si chceli udržať svoju srdcovú frekvenciu medzi 95 a 133 údermi za minútu. Sledujte svoj srdcový rytmus pri chôdzi na bežiacom páse a pomaly zvyšujte svoju rýchlosť, až kým nedosiahnete ideálnu srdcovú frekvenciu. Pred postupným znižovaním rýchlosti sa pokúste udržať túto rýchlosť 10 minút. V priebehu času chcete pracovať až 30 až 60 minút chôdze pri vašej ideálnej srdcovej frekvencii.

Spočítajte kalórie

Keď chodíte na bežiacom páse rýchlejšie, spálite viac kalórií. Napríklad podľa Harvard Medical School bude priemerná 155 libier spaľovať 149 kalórií chôdzou 3,5 míľ za hodinu za 30 minút. Chôdza 4 míle za hodinu, ktorá sa zvýši na 167 kalórií, a chôdza 4,5 míľ za hodinu vás dostane až 186 kalórií spálených za 30 minút. Pomalé zvyšovanie rýchlosti, počas ktorej sa váš bežiaci pás pohybuje, vám pomôže zvýšiť spaľovanie kalórií, ale dlhšia doba pri nižšej rýchlosti vám tiež pomôže spáliť viac kalórií. Je to len na vás, v závislosti od vašich časových obmedzení.

Kráčajte po svahu

Podľa štúdie uverejnenej v máji 2014 Journal of Strength and Condition Research Research môže chôdza na svahu spáliť viac kalórií ako chôdza na rovnom povrchu. Ďalšia štúdia, ktorá bola uverejnená v septembri 2015 vo vydaní PLoS One, zistila, že chôdza po svahu môže zvýšiť intenzitu a intenzitu tréningu.

Ak chcete zefektívniť svoje cvičenie na bežiacom páse, nastavte svoj sklon na 1 percenta a postupom času si nacvičujte až okolo 5 percent. Ak si chcete zvyknúť na chôdzu po svahu, ktorý posilňuje iné svaly, ako tie, ktoré používate pri chôdzi po rovnom povrchu, možno budete musieť najskôr ísť pomalšie. Skôr ako zvýšite svoj sklon, skúste postupovať až k chôdzi rovnakou rýchlosťou, akú ste predtým kráčali.

Mix vecí hore

Pre ideálne cvičenie na spaľovanie tukov je najlepšie kombinovať rýchlosť a sklon na bežiacom páse. Začnite pomaly chodiť, aby ste sa zahriali asi 5 minút, a potom zvýšite rýchlosť na 5 minút svižnou chôdzou. potom choďte späť na pomalšiu chôdzu po dobu 5 minút, nasledovaná rýchlou chôdzou pri stúpaní po dobu 5 minút. Tento postup opakujte až 60 minút. Ak pracujete na krátku dobu pri rôznych rýchlostiach, váš srdcový rytmus zostane v chode a zvyšuje spálenie kalórií viac, ako chodíte rovnakým tempom po stanovenú dobu.

Investujte čas

Aby ste si udržali svoju váhu, budete musieť chodiť na bežiacom páse miernym tempom 3,5 míľ za hodinu, minimálne 150 minút týždenne. Alebo môžete chodiť intenzívnym tempom 4,5 míľ za hodinu počas 75 minút týždenne.

Ak chcete schudnúť, budete musieť chodiť dlhšiu dobu jedným tempom. Z tohto dôvodu vám denné cvičenie na bežiacom páse 30 minút denne poskytne 210 minút cvičenia týždenne, čo je dosť na to, aby ste začali spaľovať nadbytočný tuk.