Športové

Trubkové cvičenia pre bejzbal


Rúrkové cvičenia môžu posilniť svaly ramien.

Donald Miralle / Digital Vision / Getty Images

Hráči baseballu môžu využívať základný silový tréningový program, ktorý znižuje riziko zranenia a zlepšuje ich výkon. Osobitné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na jadro a svaly rotátorovej manžety, sú obzvlášť účinné pre tých, ktorí hrajú tento šport. Elastická hadička, ktorá je ľahko prenosná a lacná, je účinným nástrojom na použitie pri týchto cvičeniach.

Krútenie trupu

Sila jadra je dôležitá pre hádzanie a beh podkladov v nerovnom piesku. Krútenie hadičiek zaberá do brušných a šikmých svalov v trupe. Potrubie omotajte okolo tyče, tyče alebo iného bezpečného predmetu. Postavte sa bokom k tyči a držte obidve rukoväte oboma rukami. Pritiahnite si brušné svaly a podoprite brušné svaly. Jemne ohnite kolená a jemne zatlačte boky. Otočte trup a ramená smerom von a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, vystúpte ďalej z pólu. Tento postup opakujte 12 až 15 opakovaní a potom opakujte v opačnom smere.

Potiahnite hadičku dole

Potiahnutie hadičiek dole zapája svaly jadra, ramien a hornej časti chrbta. Potrubie nasaďte na tiahlo alebo hornú časť stojana na drep. Čelom k tyči a držte jednu rukoväť v každej ruke s predĺženými rukami pred vašimi plecami a dlaňami smerujúcimi nadol. Zapojte svoje základné svaly a sklopte ruky nadol na svoje strany, pričom ruky sú takmer celé počas celého pohybu. Pri znižovaní ramien z ramien vtiahnite lopatky smerom k sebe. Pomaly sa vráťte na vrchol a opakujte 12 až 15 opakovaní.

Otočte plece navonok

Posilnenie svalov vonkajšieho a vnútorného rotátora v ramene je dôležité pri prevencii úrazov. Ak sa chcete zamerať na externé rotátory, jednu rukoväť hadičky prevlečte druhou okolo tyče, aby ste ju mohli držať iba za jednu rukoväť. Tvárou do strany s ľavou stranou najbližšie k pólu. Voľnú rukoväť držte v pravej ruke s rukou ohnutou v lakťom a pravé predlaktie siahajúce cez žalúdok. Pravým predlaktím otočte bez toho, aby ste pohli pravou rukou. Pomaly vráťte predlaktie späť cez trup a po opakovaní 12 až 15 opakovaní smerujte iným smerom a toto cvičenie zopakujte s ľavou rukou.

Vnútorne otočte rameno

Svoje vnútorné ramenné rotátory môžete posilniť vykonaním predchádzajúceho cvičenia opačným pohybom. Začnite s rovnakým nastavením. Ľavú stranu najbližšie k pólu vložte voľnú rukoväť do ľavej ruky. Postavte sa s ľavým predlaktím smerujúcim k tyči s pažou ohnutou v lakťom tak, aby zvierala uhol 90 stupňov. Opäť držte hornú ruku za bok a otáčajte ľavým predlaktím smerom k vašej pravej strane, až predlaktie dosiahne váš žalúdok. Pomaly otočte predlaktie dozadu a vykonajte 12 až 15 opakovaní skôr, ako sa otočíte a pracujete s pravou rukou.